Bauchmuskeltraining

Effektiv die tiefliegende Bauchmuskulatur aktivieren

Das Wichtigste bei einem effektiven Bauchmuskeltraining ist die tiefe Bauchmuskulatur, den Transversus abdominis, zu aktivieren. Das ist die Mutter als Bauchübungen. So bekommt man ein Sixpack und stärkt gleichzeitig seinen unteren Rücken.

Bauchmuskeltraining besteht für die meisten Hobbysportler fast ausschließlich aus Beuge- und Streckbewegungen des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) durch Crunches. Die Bauchmuskulatur besteht aber insgesamt aus vier Muskelgruppen:

1.) Rectus abdominis - gerader Bauchmuskel
Beugt den Körper nach vorn, stabilisiert das Becken
2.) Obliquus externus - Äußerer seitlicher Bauchmuskel
Neigt den Oberkörper zur Seite
3.) Obliquus internus - Innerer seitlicher Bauchmuskel Dreht gemeinsam mit dem äußeren den Rumpf.
4.) Transversus abdominis - Querer Bauchmuskel
Dieser tiefste Bauchmuskel zieht sich von der Rückseite kommend wie ein breites Band um die Taille nach vorn. Seine Fasern verlaufen horizontal und berühren dabei die untersten Rippen und das Becken.

Das A und O ist es, die gesamte Bauchmuskulatur in das Sixpack-Workout mit einzubeziehen. Im ersten Schritt sollte besondere Aufmerksamkeit dem Transversus abdominis, dem queren Bauchmuskel, zukommen. Gelingt es ihn zu aktivieren, hat man das Gefühl ein Korsett um die Taille würde gerade enger gezogen. Die Bauchdecke wird sichtlich schmaler. Wenn man lernt hat diesen Muskel gezielt einzusetzen, sind alle anderen Übungen doppelt so sinnvoll, denn so wird gleichzeitig die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich stabilisiert.

Crunches oder andere allgemein bekannte Bewegungen, bei denen nur der gerade Bauchmuskel zusammen gedrückt wird, sind auf Dauer zu einseitig. Es gibt Athleten, die über eine extrem durchtrainierte Bauchmuskulatur verfügen und dennoch unter einer übermäßig nach vorn gekrümmten Wirbelsäule (Lordose) und damit verbundenen Schmerzen im unteren Rücken leiden. Denn sie haben über Jahre nur den geraden Bauchmuskel trainiert. Dieser läuft vom Brustbein bis über die Mitte des Schambeins und hat keinen Kontakt zur Lendenwirbelsäule. Doch genau hier muss Bauchmuskeltraining ansetzen, um effektiv und gesundheitsfördernd gleichzeitig zu sein.

Wusstest du schon, dass der Transversus Abdominis bei fast allen Bewegungen der Extremitäten der erste Muskel ist der aktiviert wird? Vor diesem Hintergrund ist es natürlich einleuchtend, wie wichtig es ist, diesen Muskel gezielt zu stärken.

Doch wie aktiviere ich den Transversus Abdominis? Das ist ganz einfach, wird aber trotzdem aus psychologischen Gründen oft nicht gemacht, weil es so unspektakulär aussieht. Die Technik ist, in jeder Übung den Bauch oder den Bauchnabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, und so das Gefühl zu haben den Bauch auszuhöhlen bzw. einzuziehen. Helfen kann auch folgendes Bild: Stell Dir vor, du ziehst den Bauch ganz stark ein, um in eine zu eng gewaschene Jeans reinzukommen.

Mit folgender Übung kannst du überprüfen, wie gut Du zum aktuellen Zeitpunkt deine tiefe Bauchmuskulatur aktivieren kannst. Lege dich flach auf den Rücken und hebe einatmend die Arme an bis sie senkrecht zur Decke zeigen. Ausatmend ziehst Du den Nabel nach innen und oben und rollst mit deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel kontrolliert nach oben. Wenn das ohne jeglichen Schwung gut klappt, hast du schon ein sehr gutes Fundament. Wenn du die Übung leichter machen möchtest, stellst du einfach die Füße vor deiner Hüfte auf.

Um erst einmal ein Gefühl für den Transversus zu bekommen, eignet sich sehr gut die Übung des Katzenbuckels. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand mit der Hüfte über den Knien und den Schultern über den Handgelenken. Einatmend schiebst du das Gesäß und das Brustbein nach oben und lässt den Bauch wie eine Hängematte hängen, ausatmend machst du einen runden Rücken, bewegst das Kinn in Richtung Brustbein und ziehst den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Wenn du das nächste Mal einatmend in die Hängemattenposition gehst, versuche den Nabel nach innen eingesogen zu lassen. Wiederhole die Übung fünf Mal. Dieses Baucheinziehen ist die Mutter aller Bauch, Rumpf- und Stabilitätsübungen. Wenn man es regelmäßig macht, lernt man innerhalb einiger Wochen die tiefliegende Bauchmuskulatur zu aktivieren.

Und das ist wichtiger als man bisher dachte: Denn wer nicht in der Lage ist den Bauch einzuziehen und die tiefliegende Muskulatur zu aktivieren, kann auch seine anderen Rumpfbewegungen nicht kontrollieren.

Das Geheimnis ist also, den Transversus abdominis in alle Bauchmuskelübungen mit einzubeziehen. Dann macht nicht nur der Crunch wieder Sinn, man stärkt auch seine tiefliegende, innere Bauchmuskulatur und die Taille wird sichtlich schmaler.