Beckenlift mit gestrecktem Bein
Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“
Zweck der Übung:
Mit dem einbeinigen Beckenlift trainierst du viele Teile deines Körpers gleichermaßen. Wenn dir die Variante mit gestrecktem Bein zu schwer ist, kannst du die Übung "Beckenlift" ausprobieren.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Rücken. Deine Beine winkelst du an, sodass du deine Füße auf dem Boden abstellen kannst.
- Die Arme werden parallel zum Körper neben das Becken auf den Boden gelegt, deine Handflächen zeigen nach unten.
- Nun hebst du dein Becken und den Rücken an.
- In der Endposition ist dein Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine Linie. Während der Übungsausführung änderst du diese Position nicht mehr. Das Becken und der Rücken bleiben also mit ausreichender Körperspannung stets angehoben.
2. Übungsausführung
- Strecke jetzt ein Bein gerade aus. Es bildet mit dem Rest des Körpers ebenfalls eine gerade Linie.
- Das gestreckte Bein bewegst du aus der Hüfte heraus mit kleinen Bewegungen nach unten und oben. Die Knie beider Beine sind dabei fast auf gleicher Höhe.
- Wechsle dann die Seiten und führe die Übung mit dem anderen gestreckten Bein aus.
- Führe die Übung nur solange aus, wie du eine ausreichende Körperspannung aufrecht erhalten kannst. Der Po sollte nicht Richtung Boden absinken.
Alternativen
Beckenlift
Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs
Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball
Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.
Beine anziehen mit Gymnastikball
Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball
Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig
Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“
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