Beinrückheben mit Medizinball
Ähnlich dem „Beinrückheben“, jedoch durch den Einsatz des (Medizin-) Balls auch koordinativ anspruchsvoller
Zweck der Übung:
Diese Übung kräftigt deinen gesamten Körper. Besonders deine Po und Rumpfmuskulatur wird trainiert, aber auch dein Oberkörper muss richtig arbeiten. Da du mit dem Medizinball einen instabilen Untergrund schaffst, werden zusätzlich viele kleinere Hilfsmuskeln involviert, die deinen Körper in seiner Position ausbalancieren.
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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Übungsausführung
- Stütze deine Hände auf einem Medizinball ab, der etwa in Schulterhöhe auf dem Boden liegt.
- Begebe dich in die Liegestützposition, jedoch streckst du dabei deine Beine nicht ganz, sondern hast die Kniegelenke leicht angewinkelt.
- Hebe nun ein angewinkeltes Bein vom Boden ab, so dass der Oberschenkel des Beins mit deinem Rücken etwa eine Linie bildet. Das Körpergewicht wird nun also nur noch von den Händen und einem Fußballen getragen.
- Das Bein ist im Kniegelenk etwa im 90 Grad Winkel gebeugt.
- Führe jetzt mit dem vom Boden abgehobenen Bein kleine Bewegungen nach oben aus (sogenannte „Endkontraktionen“). Spanne dabei ganz bewusst deine Bauch- und Pomuskulatur an!
- Die Ellenbogen sollten während der Übung stets leicht angewinkelt sein.
Alternativen
Beinrückheben im Unterarmstütz
Eine effektive Übung für das Training deiner Po- und Beinmuskulatur
Beinrückheben im Vierfüßlerstand
Eine Variante des Beinrückhebens - auf allen Vieren
Beinschlagen
Beinrückheben mit Kraulbewegung am Boden
One-Legged Lift
Beinrückheben einbeinig am Boden
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Beinrückheben mit Latexband
Mit Hilfe eines Latexbandes wird hier die Übung „Beinrückheben“ ein wenig intensiver
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