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Fersen-Crunch

Training für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Zweck der Übung:

Mit dem „Fersen-Crunch“ stärkst du deine gerade und schräge Bauchmuskulatur. Aufgrund der einseitigen Ausführung musst du dich auch ein wenig auf die Koordination konzentrieren.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

1. Grundposition

Lege dich zunächst auf den Rücken und ziehe deine Beine so an, dass in deinen Kniegelenken ein Winkel von 90° entsteht.
Die Füße stehen auf dem Boden, deine Zehenspitzen kannst du auch leicht anziehen.
Die Arme liegen gestreckt neben deinem Körper. Die Handinnenflächen liegen auf dem Boden.

2. Übungsausführung

Jetzt hebst du deinen Kopf und die Schultern vom Boden und rollst anschließend den Oberkörper ein. Achte jedoch darauf, dass deine Lendenwirbelsäule fest am Boden bleibt.
Versuche bei der Bewegung mit jeweils einer Hand die Ferse der selben Körperseite zu berühren. Mit der rechten Hand versuchst du also, die rechte Ferse zu erreichen. Dadurch wird der Crunch leicht schräg. Schiebe die Hand jeweils so weit wie möglich nach vorne.
Der Blick ist während der Übung nach schräg oben Richtung Decke gerichtet. Wenn du es schaffst, solltest du deinen Kopf während der Ausführung nicht mehr auf den Boden ablegen.

Die gesamte Bewegung wird kontrolliert und langsam durchgeführt.
Achte auf deine Atmung: Beim Aufrichten des Oberkörpers atmest du aus, beim Ablegen wird eingeatmet.