Zweck der Übung:
Mit dieser Übung gelingt dir ein guter Einstieg in dein Bauchmuskeltraining. Zunächst hältst du die Intensität niedrig, wirst aber schnell durch verschiedene Varianten zu intensiveren Übungen kommen.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Rücken und ziehe deine Beine so an, dass in deinen Kniegelenken ein Winkel von 90° entsteht.
- Stelle dich nur auf die Fersen, deine Zehenspitzen solltest du leicht anziehen.
- Deine Handflächen liegen auf deinen Oberschenkeln auf. Während der Bewegung schiebst du sie in Richtung Knie.
2. Übungsausführung
- Nun beginnst du mit dem Crunch. Zuerst hebst du deinen Kopf und die Schultern vom Boden und rollst anschließend den Oberkörper ein. Achte jedoch darauf, dass deine Lendenwirbelsäule fest am Boden bleibt.
- Die Hände schiebst du bei der Bewegung in Richtung deiner Knie.
- Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder Richtung Boden.
- Der Blick ist während der Übung immer zur Decke gerichtet. Wenn du es schaffst, solltest du deinen Kopf während der Ausführung nicht mehr auf den Boden ablegen.
- Die gesamte Bewegung wird kontrolliert und langsam durchgeführt.
- Achte darauf, dass der untere Teil des Rückens, also deine Lendenwirbelsäule, dauerhaft den Boden berührt. Beim Anheben des Oberkörpers atmest du ein, beim Ablegen atmest du aus.
Alternativen
Achter kreisen
Einen Medizinball führst du in „Achter“-Bewegungen um deine Beine
Ball-Crunch
Mit Hilfe eines Balls kannst du diese Variante des Crunchs abwandeln
Crunch, Arme nach hinten
Sehr intensive Bauchmuskelübung
Crunch, gebeugte Arme
Eine Variante des "geraden Crunch"
Fersen-Crunch
Training für die gerade und schräge Bauchmuskulatur
Käfer-Crunch
Intensive Crunchvariante, die besonders die
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