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Knieliegestütz gebeugt

Eine schöne Variante zu den klassischen „Liegestütz“

Zweck der Übung:

Dies ist die Einführungsvariante des Klassikers Liegestütz, die besonders für Trainingsanfänger sinnvoll ist.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

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1. Grundposition

Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Hände, Knie und die Fußspitzen berühren den Boden.
Die Hände liegen am Boden auf Brusthöhe so eng beieinander, dass sich die Daumen fast berühren. Sie sind parallel zueinander und zeigen mit den Fingerspitzen nach vorne.
Deine Arme und die Oberschenkel stehen in der Ausgangsposition senkrecht, den Blick richtest du vor die Hände.
Der Rücken ist während der Übung gestreckt und gerade. Achte darauf, dass deine Bauchmuskulatur angespannt ist, um eine Hohlkreuzposition zu vermeiden.
Der Blick ist auf den Boden gerichtet, der Kopf bildet also die Verlängerung deiner Wirbelsäule.

In der Grundposition hast du im Knie-, sowie im Hüftgelenk etwa einen Winkel von 90 Grad. Während der Ausführung wird nur der Winkel deines Kniegelenks größer, das Hüftgelenk verbleibt die ganze Zeit über im selben Winkel.

2. Übungsausführung

Nun beugst und streckst du deine Arme im Ellenbogengelenk. Wenn du die Ellenbogen maximal gebeugt hast, berührt deine Nasenspitze etwa eine handbreit vor den Fingerspitzen den Boden.
Dein Hüftgelenk bleibt die ganze Zeit etwa in einem 90 Grad Winkel.
Achte beim Beugen und Strecken der Arme darauf, dass du sie möglichst nah am Körper entlang führst. Du machst es richtig, wenn die Oberarme den Rumpf bei der Bewegungsausführung berühren.

Es kann sein, dass du die Übung für deine Handgelenke als unangenehm empfindest. In diesem Fall kannst du deine Hände auch zu einer Faust schließen und die Liegestütz auf diese Weise ausführen. Dabei zeigen deine Handrücken nach außen. Du solltest bei dieser Variante dafür sorgen, dass du einen weichen Untergrund, zum Beispiel eine Matte, zur Verfügung hast.