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One-Legged Lift

Beinrückheben einbeinig am Boden

Zweck der Übung:

Die Übung One-Legged Lift ist zweifelsfrei eine der effektivsten Übungen für den großen Gesäßmuskel. Auch die Oberschenkelrückseite und der untere Teil des Rückens werden bei dieser Übung beansprucht und gekräftigt.

This exercise should not be performed by pregnant women. *
This exercise is not suited for people with Bandscheibenvorfall (unten), Rückenbeschwerden (unterer Rücken). *

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

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1. Grundposition

Lege dich zunächst auf den Bauch. Deine Stirn kannst du auf deinen Händen ablegen und so den Kopf und die Nackenmuskulatur entlasten.
Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, winkelst du ein Bein seitlich des Rumpfes an, so dass im Hüft- und Kniegelenk jeweils ein Winkel von ungefähr 90 Grad entsteht. Dies führt zu einem Aufrichten des Beckens und schont den Rücken.

2. Übungsausführung

Nun hebst du das andere Bein leicht vom Boden und winkelst es etwas an. Diesen Winkel behält das Bein während der gesamten Übungsausführung bei.
Während das Knie den Boden über die ganze Zeit nicht berührt, führst du kleine Auf- und Abbewegungen mit dem Oberschenkel aus (Endkontraktionen).
Versuche während der gesamten Übung deine Po- und Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen.
Vergiss die regelmäßige Atmung nicht.

Diese Übung ist nicht nur im Training für einen schönen Po äußerst effektiv, auch der untere Rücken wird intensiv gekräftigt. Ist die untere Rückenmuskulatur zu schwach, kann es zu Spannungen im Rücken kommen, bevor die Gesäßmuskulatur ermüdet. Du solltest in diesem Fall die Übung austauschen und zunächst einige Trainingseinheiten für den unteren Rücken einlegen.