Reverse Flys auf der Schrägbank
Eine der effektivsten Übungen für den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur
Zweck der Übung:
Die „Reverse Flys“ auf der Schrägbank trainieren besonders die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Auch der „Musculus rhomboideus“ ist involviert, welcher gekräftigt werden sollte um einem Rundrücken entgegenzuwirken.
Trainingsgeräte:
- This exercise is not suited for people with Bandscheibenvorfall (mittig), Bandscheibenvorfall (oben). *
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
00:00
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1. Grundposition
- Setze dich so auf eine Schrägbank, dass dein Bauch und die Brust fest am Polster der Bank aufliegen. Der Kopf wird in Verlängerung des Oberkörpers gehalten.
- Die Bank sollte die tiefst mögliche „schräge“ Einstellung haben, die möglich ist. Bestenfalls ist der Winkel nicht größer als 30 Grad.
- In den Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel. Achte darauf, dass du bei dieser Übung ein sehr leichtes Gewicht nehmen solltest. Eventuell reichen schon die Hantelstangen als Trainingsreiz.
- Die fast gestreckten Arme hängen Richtung Boden, die Hände befinden sich etwa unter deiner Brust.
2. Übungsausführung
- Führe nun die Arme seitlich nach oben. Dafür konzentrierst du dich besonders auf die Schulterpartie. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter möglichst annähern, während du die Kurzhanteln seitlich nach oben bringst.
- Wenn deine Hände etwa auf Schulterhöhe sind, hast du die Endposition erreicht. Halte die Gewichte kurz in dieser Position.
- Nun senkst du Hände langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Alternativen
Reverse Flys, am Boden, mit Kurzhanteln
Intensivere Variante zu „Reverse Flys“ ohne Gewicht
Reverse Flys, vorgebeugt, mit Kurzhanteln
Ein intensives Training für deine Schultern und den oberen Rücken
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