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Seitlicher Unterarm-Kniestütz, statisch

Statische Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Zweck der Übung:

Mit dieser Variante des seitlichen Kniestütz kannst du deine Bauch- und Beinmuskulatur sehr effizient trainieren. Da diese Übung eine statische Übung ist, musst du keine koordinativ anspruchsvollen Bewegungen erlernen, um die Übung durchführen zu können. Ein gutes Gleichgewicht ist aber Voraussetzung.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

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1. Grundposition

Begib dich in den seitlichen Unterarmstütz.
Jetzt winkelst du das unten liegende Bein, also das Stützbein, im Kniegelenk an, so dass dein Oberschenkel mit dem Rumpf und dem Kopf eine gerade Linie bildet. Der Unterschenkel ist nach hinten angewinkelt.

2. Übungsausführung

Du hebst nun deinen Rumpf und deine Hüfte an. Den Boden berührst du nur noch mit deinem Unterarm, mit dem du das Gewicht des Rumpfes stützt und mit dem Knie des Stützbeines. Um in diese Position zu kommen musst du aktiv eine Ganzkörperspannung aufbauen. Achte bewusst auf deine Bauch-, Po-, und Beinmuskulatur.
Den freien Arm streckst du über deinen Kopf nach vorne oben aus. Auch er bildet mit dem restlichen Körper eine möglichst gerade Linie.

Achte ganz besonders auf die Position deiner Hüfte. Führe die Übung nur so lange aus, wie du eine ausreichende Körperspannung aufrecht erhalten kannst. Wechsle die Seite, wenn du bemerkst, dass deine Hüfte beginnt „durchzuhängen“.
Da relativ viel Gewicht mit dem Knie abgestützt wird, solltest du hier besonders auf einen weichen Untergrund achten. Du kannst die Übung zum Beispiel auf einer Gymnastikmatte, dem Wohnzimmerteppich, einer Decke oder im Urlaub am Strand ausführen.