Shrugs, mit Kurzhanteln
Shrugs sind sehr einfach zu erlernen und sehr effektiv für das Training der Nackenmuskulatur
Zweck der Übung:
Diese Übung wird unter anderem häufig im Reha-Bereich angewendet, und ist auch so eine sehr effiziente Übung im Training der Nackenmuskulatur und für kleine Anteile des oberen Rückens.
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Du stehst stabil auf dem Boden, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.
- In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht.
- Die Schultern hängen tief nach unten, der Rücken ist gerade.
- Entspanne in der Grundposition deine Schultermuskulatur, spanne jedoch Po und Bauchmuskeln an.
2. Übungsausführung
- Nun ziehst du die Schultern aktiv hoch, deine Schulterblätter nähern sich an.
- Stell dir vor, du möchtest mit deinen Schultern deine Ohren berühren.
- Halte die höchste Position für einen kurzen Moment, dann senkst du die Schultern wieder langsam ab.
- Anfänger sollten grundsätzlich auf ein Rotieren der Schultern verzichten. Die Übung besteht daraus, die Schultern aktiv gerade hochzuziehen, und sie ebenso gerade wieder abzusenken.
Alternativen
Seitheben mit Kurzhanteln, kurz
Seitheben mit Gewichten und gebeugtem Ellenbogengelenk
Seitheben mit Kurzhanteln, lang
Eine schwerere Variante zum „kurzen“ Seitheben mit Gewichten
Seitheben mit Latexband
Kräftige deine Schultern mit dieser Übung und einem Latexband
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