Das Hohlkreuz beseitigen
Durch dieses Workout kannst du Rückenschmerzen beseitigen und muskuläre Dysbalancen, die zu einem Hohlkreuz führen, ausgleichen
23:40 Minuten, 11 Übungen, 3 mal je Woche
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60 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 20s Pause |
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60 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 3 Sätze mit 20s Pause |
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60 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 3 Sätze mit 20s Pause |
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Abduktorentraining mit Widerstand 60 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 20s Pause |
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30 Sekunden 3 Sätze mit 30s Pause |
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30 Sekunden 2 Sätze mit 30s Pause |
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20 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 10s Pause |
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20 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 10s Pause |
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15 Sekunden 2 Sätze mit 10s Pause |
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30 Sekunden 2 Sätze mit 10s Pause |
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Dehnung der Brustmuskulatur, stehend 20 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 10s Pause |
Viele Menschen leiden an Fehlhaltungen, bzw. Fehlstellungen der Wirbelsäule. Das Hohlkreuz, oder auch Hohlrücken genannt, tritt besonders häufig auf und bezeichnet eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule. Der Bauch wölbt sich dabei in den meisten Fällen stärker nach vorne, was im Profil optisch zu einem „Entenhintern“ führt.
Ein Hohlkreuz kann durchaus von Geburt an bestehen. In den meisten Fällen führen allerdings mangelnde Bewegung und unnatürliche Haltungsweisen zu dem muskulären Ungleichgewicht. So sind beispielsweise viel sitzende Personen weit häufiger von Dysbalancen betroffen als sportlich aktive Menschen.
Mit diesem Workout werden ganz gezielt die Muskelgruppen gekräftigt, die tendentiell zur Abschwächung neigen: Der Bauch, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln des hinteren Oberschenkels sollten bei einem Hohlkreuz trainiert werden. Gleichzeitig beinhaltet die Einheit aber auch Dehnübungen, die die zu Verkürzungen neigenden Muskelstrukturen dehnen. Der untere Rücken, die Hüftlendenmuskulatur und der vordere Oberschenkel sollten gezielt gedehnt werden.
Dieses Workout solltest du regelmäßig, bestenfalls zwei bis drei mal pro Woche, durchführen. Leidest du bereits an starken Rückenschmerzen oder bist in deinem Bewegungsumfang stark eingeschränkt, empfiehlt sich in jedem Fall der Gang zum Orthopäden. Durch das regelmäßige, gezielte und disziplinierte Training kannst du jedoch Rückenschmerzen vorbeugen, sie lindern und im besten Fall die Haltungsschwäche korrigieren.
Trainingsziel
Beweglichkeit verbessernGleichgewicht verbessern
Muskelaufbau
Rücken stärken
Benötigte Geräte
20 Sekunden Pause
zwischen den Übungen
Leidest du bereits an starken Rückenschmerzen? Dann solltest du vor Trainingsbeginn ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt oder einem Orthopäden führen. Führe die Übungen möglichst langsam, bewusst und kontrolliert aus und vermeide unnötige Beschleunigungen.
