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Aufwärmen


Dem Aufwärmen vor dem Sport oder einer körperlichen Belastung wird leider häufig zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei sollte das Aufwärmen gar nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und vor allem nicht ermüdend sein.

Man unterscheidet generell zwischen aktivem und passivem Aufwärmen. Da das passive Aufwärmen (dazu gehören zum Beispiel Massagen, Wärmebäder, Einreibungen, usw.) nur äußerst selten zum Einsatz kommt und allein angewendet nicht ausreichend ist, beschränken wir uns in diesem Teil auf das aktive Aufwärmen, also dem Warmwerden durch eine leichte körperliche Betätigung.


Sportartspezifisches Aufwärmen

Grundsätzlich gilt es zu beachten, dass das Aufwärmen für unterschiedliche Sportarten auch unterschiedlich ausfallen kann. Ein Golfspieler beispielsweise schenkt im warm-up bestimmten Körperregionen und Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit, als ein Fußballspieler es für diese Partien tun würde.


Warum ist ein kurzes „warm-up“ sinnvoll für mich?

  • Durch das Aufwärmen stellst du deinen Kopf auf die bevorstehende Belastung ein. Das hilft ungemein, denn dein Kopf ist es, der letztenendes deinem Körper die richtigen Befehle geben muss. Ein kurzes Aufwärmen kann außerdem sehr motivierend sein. Du lässt bereits vor dem eigentlichen Training den Alltag ein Stück hinter dir und fokussierst dich auf dich selbst.

  • Dein Körper dankt es dir, wenn du dich vor der eigentlichen Belastung aufwärmst. Durch ein „warm-up“ erhöht sich deine Körpertemperatur ein wenig und deine Herzfrequenz steigt.

  • Die Herzförderleistung nimmt zu, was zur Folge hat, dass in der selben Zeit mehr Blut durch deinen Körper und in die Muskulatur gepumpt wird. Deine Muskeln werden also auch mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

  • Sowohl die Kontraktions- als auch die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur nimmt zu. Das hat zur Folge, dass du nach einer kleinen Aufwärmrunde dehnfähiger und beweglicher bist als vorher und sich auch die Gelenkbeweglichkeit verbessert.

  • Deine Koordination wird besser. Der Kopf kann dem Körper besser und schneller sagen, was er tun soll.

  • Du beugst Verletzungen vor.


Wie wärme ich mich richtig auf?

  • Ein warm-up dauert in der Regel nicht viel länger als 10 Minuten. In manchen Fällen kann es auch länger ausfallen, beispielsweise vor einem bestimmten Wettkampf oder in sehr körperbetonten Sportarten oder Sportspielen. Für dein tägliches Training solltest du aber nicht mehr als 10 Minuten einplanen.

  • Du kannst dich auf vielfältige Weise auf die anstehenden Belastungen vorbereiten. Auf-der-Stelle-laufen ist zum Beispiel eine ganz einfache Möglichkeit, mit der du den ganzen Körper beanspruchst. Bewege deine Arme dafür richtig mit. Auch Seilspringen funktioniert prima.

  • Achte darauf, dass sich dein Herzschlag und deine Atemfrequenz erhöht. Dabei musst du daran denken, dass du dich im ersten Teil deines Trainings befindest. Aufwärmen soll dich nicht ermüden!

  • Eine Dehnung der Muskulatur ist ebenfalls eine Art von Aufwärmen. Nicht bei jeder Sportart ist statisches Dehnen (also das Halten der Dehnposition für ca. 20 Sekunden) sinnvoll. Für den Hausgebrauch ist es jedoch eine vernünftige Art, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen. Das gleiche gilt für leichte Kräftigungsübungen, die nicht über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt werden.


 

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