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Pelvic Lift with outstretched leg on Swiss Ball

A variant of the pelvic lift exercise with the use of the Swiss Ball


The Pelvic Lift with Leg Extension exercise on the Swiss Ball is a challenging alternative to the basic Pelvic Lift with Swiss Ball exercise. The static strain of the pelvic lift is enough of a challenge for your body; at the same time, many muscles work to compensate for the small movements of the leg that are generated by the ball.
Trainingsgeräte:


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    Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
    Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

    Vorlauf:

    1. Grundposition

    • Die Übung startet auf dem Rücken liegend. Deine Arme legst du seitlich neben deinem Körper auf dem Boden ab, die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem unteren Teil deiner Waden, bzw. den Fersen, liegst du fest und mittig auf dem Gymnastikball auf.
    • Hebe dein Becken vom Boden. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, so dass dein Rumpf mit den Beinen eine gerade Linie bildet.
    • Achte besonders bei statischen Belastungen auf eine regelmäßige und tiefe Atmung.
    Pelvic Lift with outstretched leg on Swiss Ball

    2. Übungsausführung

    • Löse nun ein Bein vom Ball. Ausgehend von einigen Zentimetern über dem Ball, führst du nun kleine Auf- und Abwärtsbewegungen mit dem Bein durch.
    • Dein Rumpf bildet die ganze Zeit über weiterhin eine Linie mit dem auf dem Ball liegenden Bein.
    • Die Auf- und Abbewegungen sind langsam und kontrolliert. Achte gleichzeitig auf deine Atmung.
    • Wenn du merkst, dass deine Muskulatur zu sehr ermüdet oder dein Po Richtung Boden „durchhängt“, legst du deinen Körper kurz auf dem Boden ab. Nach einer kurzen Erholungspause gehst du zurück in die Grundposition, führst die Bewegung nun jedoch mit dem anderen Bein durch.
    Pelvic Lift with outstretched leg on Swiss Ball

    3. Close-Up

    • Das Bein, dass du vom Ball abgehoben hast, wird mit kleinen Auf- und Abbewegungen, sogenannten Endkontraktionen, zusätzlich gekräftigt. Sie machen die Übung für deinen ganzen Körper zu einer echten Herausforderung.
    Pelvic Lift with outstretched leg on Swiss Ball

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