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Pelvic Lift with Outstretched Leg

A tougher version of the Pelvic Lift exercise


With the one-legged pelvic lift, you can exercise many parts of your body equally. If the variant with outstretched leg is too difficult, you can try out the pelvic lift exercise.

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    Vorlauf:

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    1. Grundposition

    • Lege dich zunächst auf den Rücken. Deine Beine winkelst du an, sodass du deine Füße auf dem Boden abstellen kannst.
    • Die Arme werden parallel zum Körper neben das Becken auf den Boden gelegt, deine Handflächen zeigen nach unten.
    • Nun hebst du dein Becken und den Rücken an.
    • In der Endposition ist dein Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine Linie. Während der Übungsausführung änderst du diese Position nicht mehr. Das Becken und der Rücken bleiben also mit ausreichender Körperspannung stets angehoben.
    Pelvic Lift with Outstretched Leg

    2. Übungsausführung

    • Strecke jetzt ein Bein gerade aus. Es bildet mit dem Rest des Körpers ebenfalls eine gerade Linie.
    • Das gestreckte Bein bewegst du aus der Hüfte heraus mit kleinen Bewegungen nach unten und oben. Die Knie beider Beine sind dabei fast auf gleicher Höhe.
    • Wechsle dann die Seiten und führe die Übung mit dem anderen gestreckten Bein aus.
    • Führe die Übung nur solange aus, wie du eine ausreichende Körperspannung aufrecht erhalten kannst. Der Po sollte nicht Richtung Boden absinken.
    Pelvic Lift with Outstretched Leg

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