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High Bridge on Swiss Ball

A demanding exercise on the exercise ball, which strengthens the whole body


This exercise is a very demanding full body exercise. Primarily you will train your abdominal and chest muscles but also your arms, legs, back, shoulders and buttocks must work properly and be intensively strengthened. You should already have gained training experience in dealing with the Swiss Ball before you perform this exercise.
Trainingsgeräte:


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    Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
    Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

    Vorlauf:

    1. Grundposition

    • Die Grundposition ist mit der einer klassischen Liegestütz vergleichbar. Mit deinen Händen stützt du dein Körpergewicht ab. Sie befinden sich etwa schulterbreit auseinander unter deiner Brust.
    • Deinen Fußspann legst du auf dem Gymnaskitball mittig ab. In der Grundposition sind die Füße somit etwa auf der gleichen Höhe wie die Schultern.
    • Durch die hohe Intensität der Übung kann es passieren, dass dein Bauch und das Gesäß nach unten „durchhängen“. Dies solltest du versuchen zu vermeiden, indem du bewusst deine Bauch- und Pomuskulatur anspannst. Körperspannung!
    High Bridge on Swiss Ball

    2. Übungsausführung

    • Mit den Füßen, die in der Ausgangsposition mit dem ganzen Spann aufliegen, ziehst du den Gymnastikball nun langsam und kontrolliert in Richtung deines Oberkörpers.
    • Die Beine bleiben dabei dauerhaft gestreckt.
    • In der Endposition haben nur noch die Zehenspitzen, bzw. Fußballen Kontakt mit dem Gymnastikball.
    • Da die Beine während der Übung gestreckt bleiben und auch die Hände ihre Position am Boden beibehalten, schiebst du deinen Po Richtung Decke. So entsteht in der Endposition ein Winkel von ungefähr 90 Grad im Hüftgelenk.
    • Halte die Endposition kurz, dann rollst du den Ball langsam wieder zurück in die Grundposition.
    • Der Gymnastikball rollt bei dieser Übung mit. In der Grundposition liegt dein Fußspann auf dem Ball auf. Während der Übungsausführung ziehst du deine Füße mit gestreckten Beinen zum Oberkörper, so dass in der Endposition die Fußballen, bzw. Zehenspitzen aufliegen.
    High Bridge on Swiss Ball

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