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Pendulum Swing

A complex but effective exercise for the whole body


This exercise strengthens your entire body. Because there are several things you can do wrong here, however, you should first practice and master the Squat and Front Lift exercises.
Trainingsgeräte:


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    Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
    Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

    Vorlauf:

    1. Grundposition

    • Nimm einen breiten Stand ein. Die Füße sind weiter als hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
    • In der Grundposition bist du in einer Kniebeuge-Position. Die Knie sind angewinkelt, der Oberkörper weit nach vorne gebeugt.
    • Schiebe deinen Po nach hinten und die Brust nach vorne raus. So entsteht ein leichtes Hohlkreuz.
    • Mit deinen Händen umfasst du das Gewicht einer schweren Kurzhantel. Deine Arme hängen gerade nach unten, die Kurzhantel ist dicht über dem Boden.
    Pendulum Swing

    2. Übungsausführung

    • Von hinten unten schwingst du nun das Gewicht nach oben. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Du schwingst das Gewicht (das „Pendel“) bis auf Schulterhöhe.
    • Während du das Gewicht nach oben schwingst, streckst du gleichzeitig deine Beine. In der Endposition befindet sich das Gewicht etwa auf Brusthöhe, während du eine gerade und aufrechte Standposition einnimmst.
    • Das Gewicht wird aufgrund seiner Schwere wieder nach unten pendeln. Während sich die Kurzhantel (oder ein anderes schweres Gewicht) senkt, beugst du auch die Beine wieder im Kniegelenk.
    • Es entsteht eine sehr dynamische, gleichmäßige und fließende Bewegung, die zu einem Teil aus einer breiten Kniebeuge, und zum anderen aus der Übung „Frontheben“ besteht.
    • Führe diese Übung erst aus, wenn du ausreichend Trainingserfahrung gesammelt hast, und du die Übungen „Kniebeuge“ und „Frontheben“ sicher beherrschst.
    • Die Arme sind während der gesamten Übung gestreckt.
    Pendulum Swing

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