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Rudern, stehend mit Langhantel im engen Griff

Kräftigung für den oberen Rücken, die Schultern und die Nackenmuskulatur


Das stehende Rudern mit einer Langhantel trainiert und kräftigt besonders die gesamte Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Auch Bizeps, Po, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur müssen arbeiten. Diese Übung darf man durchaus zu den Grundübungen im Fitnesstraining zählen.
Trainingsgeräte:

  • Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. *

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    Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
    Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

    Vorlauf:

    1. Grundposition

    • Nimm einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein.
    • Von oben umfasst du eine Langhantel. Die Hände sind bei dieser Übung relativ eng beeinander, bestenfalls sollten sie weniger als schulterbreit auseinander sein.
    • Achte auf einen geraden Rücken, der Blick ist nach vorne gerichtet.
    Rudern, stehend mit Langhantel im engen Griff

    2. Übungsausführung

    • Hebe nun die Arme seitlich an und „ziehe“ die Langhantel Richtung Kinn. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
    • In der höchsten Position sind deine Ellenbogen höher als die Schultern, sie zeigen weiterhin nach außen.
    • Halte diese Position für einen kurzen Moment.
    • Senke nun das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
    Rudern, stehend mit Langhantel im engen Griff

    3. Bewegungsübersicht

    • Hier kannst du noch einmal Grund- und Endposition sehen. Es wird deutlich, dass der Rücken die ganze Zeit über gestreckt ist und der Blick nach vorn gerichtet ist.
    Rudern, stehend mit Langhantel im engen Griff

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