Stabilisierende Liegestütz
Mit einer Hand auf einem Medizinball erhöhst du den Anspruch der Liegestütz
Durch den Einsatz eines Balls kannst du den Anspruch der klassischen Liegestütz erheblich erhöhen. Der flexible Untergrund fordert zusätzlich kleinere, stabilisierende Muskeln und bietet eine neue Herausforderung für eine alte Übung. Die Grundübung Liegestütz solltest du sicher beherrschen, bevor du diese Übung auswählst.
Trainingsgeräte:
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Begib dich in die Liegestützposition. Eine Hand legst du auf einem Ball, bestenfalls einem schwereren Medizinball, ab.
- Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Achte auf eine gute Grundspannung. Dafür spannst du Bauch und Pomuskulatur an.
- Nur deine Fußballen und die Hände haben Boden- bzw. Ballkontakt. Auf ihnen ruht dein Körpergewicht.
2. Übungsausführung
- Führe nun die Liegestützbewegung durch. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt, bis du mit der Nasenspitze fast den Boden berührst.
- Bei der Auf- und Abwärtsbewegung wirst du merken, wie sich die Instabilität des Balls auf die Bewegungsausführung auswirkt. Deine Muskulatur muss das Wackeln des Balls ausgleichen und intensiver arbeiten.
- Versuche, deinen Körper in der tiefsten Position für einen kurzen Moment zu halten, dann drückst du dich mit der Kraft deiner Arm- und Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition.
- Vergiss den Seitenwechsel nicht!
- Achte während der gesamten Übung auf deine Körperspannung. Dein Po sollte nicht nach unten durchhängen. Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an!
- Bei der Abwärtsbewegung einatmen, bei der der Aufwärtsbewegung ausatmen.
