Grundlegende Tipps für dein effektives Warm-Up

So wärmst du dich richtig auf!

Eine kurzes Aufwärmtraining vor dem Sport sollte Pflicht sein. Das Warm-Up bildet die Basis für verbesserte neuromuskuläre und organische Prozesse während des Trainings. Dein Kopf stellt sich auf die bevorstehende Belastung ein - du bist fokussiert. Außerdem schützt du dich vor lästigen und oftmals langwierigen Sportverletzungen. In diesem Artikel bekommst du einige grundlegende Tipps für ein effektives Aufwärmtraining mit auf den Weg.

In der Kürze liegt die Würze?

Über die exakte Dauer eines Warm-Up kann man nur schwer genaue Angaben machen. Der Umfang ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren.

Wer früh morgens Sport machen möchte, braucht nach dem Aufstehen etwas mehr Zeit für das Warm-Up, da der Kreislauf erst einmal in Schwung kommen muss. Die Dauer ist also zum Beispiel abhängig von der Tageszeit.

Wenn du im Winter draußen Sport machst, solltest du für das Aufwärmen mehr Zeit einplanen als im Sommer. Die niedrigen Umgebungstemperaturen wirken sich auf den Körper auf. Und der muss schließlich warm sein - und bleiben.

Auch das Alter des Sportlers ist ausschlaggebend. Jugendliche und jüngere Athleten brauchen in der Regel ein deutlich kürzeres Aufwärmtraining als ältere Menschen. Bei älteren Personen kann der zeitliche Aufwand für das Aufwärmen schon mal 30 Minuten und länger betragen, junge Sportler hingegen sind nach 5 bis 10 Minuten „einsatzbereit“.

Der wohl wichtigste Faktor, der die Dauer des Warm-Ups beeinflusst, ist das individuelle Ziel des Trainings, bzw. des Sports. Für eine Laufrunde um den See muss man natürlich deutlich weniger Zeit investieren, als vor einem Handball-Wettkampf. Für Sportarten wie Handball, Fussball oder Tennis gilt es, sich an die Anforderungen des Sports anzupassen und sich dementsprechend auch sportartspezifisch aufzuwärmen.

Für Freizeit- und Hobbysportler reichen als Faustregel etwa 10 bis 15 Minuten aus, um die Durchblutung der Muskulatur zu intensivieren und den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.

Phase 1: Langsam beginnen, Pulsfrequenz erhöhen

Das Warm-Up heißt Warm-Up, weil du dich aufwärmen sollst. Denke daran, dass du zu Beginn natürlich noch nicht auf „Betriebstemperatur“ bist. Du solltest durch lockeres laufen auf der Stelle, „Jumping Jacks“ (die klassischen „Hampelmänner“) oder einfaches Seilspringen beginnen und dich allmählich in der Intensität steigern. Denke daran, dass du dich im ersten Teil deines Trainings befindest. Das Aufwärmen soll dich also nicht zu sehr ermüden.

Allmählich erhöht sich dein Herzschlag und deine Atemfrequenz. Eine optimale Pulsfrequenz liegt in der Aufwärmphase zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute - abhängig vom Alter und deinem individuellen Fitnesslevel. Gänzlich untrainierte Menschen erreichen eine Herzfrequenz von 130 Schlägen oft schon mit geringeren Anstrengungen.

Phase 2: Spezifisches Aufwärmtraining

Nach der ersten Phase des Aufwärmens sollte ein kürzerer, spezifischer Teil folgen. Wer beispielsweise mit Fitness- oder Krafttraining mit Gewichten betreibt, sollte vor den eigentlichen Trainingssätzen einige „Aufwärmsätze“ durchführen.

Hierfür werden die Übungen mit sehr leichten Gewichten durchgeführt - oftmals reicht nur die Hantelstange. Die Aufwärmsätze dienen dem Zweck, genau die Muskelgruppen aufzuwärmen, die unmittelbar danach zum Einsatz kommen. Übungssätze werden in der Regel nicht über die volle Bewegungsamplitude durchgeführt.

Die großen Muskeln zuerst

In der Regel ist es sinnvoll, den größeren Muskelgruppen während der Aufwärmphase auch eine größere Aufmerksamkeit zu schenken. Durch die Aktivierung großer Muskelgruppen wie Beine und Gesäß wird die Körperkerntemperatur schneller ansteigen - was ja das Ziel des Warm-Ups ist.

Während des Trainings sollte die Körpertemperatur im Optimalfall durchaus 38,5 bis 39 Grad Celsius betragen. Was sonst als Fiebererkrankung mit strikter Bettruhe geahndet wird, ist beim Sport die Grundlage für ein gesundes, risikoarmes Training.

Wenn du die Möglichkeit hast in einem Fitnessstudio zu trainieren, eignen sich für das Warm-Up die gängigen Cardiotrainer wie Fahrrad- und Ruderergometer oder Stepper und Crosstrainer.

Wer keinen Zugang zu solchen Geräten hat, oder einfach auch gerne zuhause oder unterwegs trainieren möchte, kann sich ebenso gut auf vielfältige Weise auf die anstehenden Belastungen vorbereiten.

Auf-der-Stelle-laufen ist zum Beispiel eine ganz einfache Möglichkeit, mit der du den ganzen Körper beanspruchst. Bewege deine Arme dafür richtig mit. Noch besser sind „Jumping Jacks“ (Hampelmänner), „Hopserlauf“, rückwärts laufen oder Seilspringen.

Damit das Aufwärmen nicht langweilig wird, solltest du bestenfalls verschiedene Aufwärmtechniken kombinieren.

Auch Dehnen kann zum Warm-Up gehören!

Eine Dehnung der Muskulatur ist ebenfalls eine Art von Aufwärmen. Nicht bei jeder Sportart ist statisches Dehnen, also das Halten der Dehnposition für ca. 20 Sekunden, sinnvoll. Vor Schnelligkeitsleistungen sollte man von Dehnungen absehen. Beim Kugelstoßen zum Beispiel wird es die Leistung eher mindern.

Für den Hausgebrauch, zum Beispiel für die Joggingrunde im Park oder eine Tour mit dem Mountainbike, ist es jedoch eine vernünftige Art, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen. Das gleiche gilt für leichte Kräftigungsübungen, die nicht über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt werden.

Wichtig bei den Dehnungen während des Aufwärmens ist, dass sie nie an erster Stelle kommen. Mit „kalter“ Muskulatur sind die Verletzungsrisiken wie unangenehme Mikrotraumen im Muskelgewebe zu groß. Du solltest die Dehnung ergänzend und nach der eigentlichen Aufwärmphase durchführen.

Mehr zum Thema Aufwärmen, warum es überhaupt wichtig ist und was das Warm-Up in deinem Körper bewirkt, kannst du in unserem Artikel Warm-Up vor dem Sport erfahren.