Nordic Walking als Einstiegssport

Nicht nur Sport für „alte Leute“

Vor einigen Jahren wurde Nordic Walking zur neuen Trendsportart. Plötzlich hatte jeder diese langen Stöcke mit denen er durch den Wald gestapft ist. Allerdings hat die Sportart mit einigen Vorurteilen zu kämpfen und wird zeitweilig als „Omasport“ belächelt. Tatsächlich war Nordic Walking aber als Sommertraining von finnischen Skilangläufern gedacht und ist, wenn man die Technik einmal richtig beherrscht, hocheffektiv.

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Mit der richtigen Technik wird Nordic Walking zum anspruchsvollen Outdoor-Sport

Warum ist Nordic Walking so ein guter (Einstiegs-)Sport?

Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining und stärkt sämtliche Muskelgruppen. Je nach Ausführung sind bis zu 600 Muskeln in Bewegung - das sind 90% aller Muskeln des menschlichen Körpers! Besonders werden Bauch- und Rückenmuskeln aktiviert, die für die Haltung verantwortlich sind, Nacken- und Schultermuskeln, die uns häufig schmerzen bereiten und Gesäß- und Hüftmuskeln, die viele Frauen als ihre Problemzonen bezeichnen. Zu guter letzt wird natürlich auch die Muskulatur der Arme und Beine gefordert. Durch den erhöhten Anspruch der gesamten Körpermuskulatur werden Gelenke geschmiert und Bänder und Sehnen belastbarer gemacht.

Weil es schonender für das Herz-Kreislauf-System ist als manch anderer Sport eignet sich das Walken besonders gut für Trainingseinsteiger. Das Tempo und die Intensität der Arm- und Beinbewegungen lassen sich gut individualisieren und können nach und nach gesteigert werden. Eine Verletzungsgefahr besteht so gut wie nicht. So können auch ältere oder beleibtere Menschen den Sport ausüben, ohne sich gleich zu überanstrengen – eine gute Alternative zum Joggen bzw. Einstieg in den Laufsport.

Nordic Walking wirkt sich positiv auf die Gehirndurchblutung und damit die Konzentrationsfähigkeit aus, stärkt das Immunsystem und beugt Infekten vor. Durch ein regelmäßiges Training wird die Darmtätigkeit und der Cholesterinspiegel reguliert. Es stärkt den Herzmuskel, senkt den Blutdruck und baut Stresshormone ab. Durch den Einsatz der Stöcke erhöht sich im Vergleich zum Wandern oder herkömmlichen Walken der Kalorienverbrauch. Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass man das ganze Jahr über draußen laufen kann und nicht in den Wintermonaten in eine Halle umsiedeln muss. Du bekommst immer frische Luft und mehr Tageslicht: Zwei wichtige Faktoren, die sowohl für den Körper als auch die Psyche eine wesentliche Rolle spielen.

Wie walke ich richtig?

Walken ist eigentlich nicht schwer zu erlernen. Ein weiterer Grund, warum es als Einstiegssport gut geeignet ist. Beginnen sollte man in flachem Gelände und ruhig auch ohne Stockeinsatz. Die Arme können zunächst wie beim einfachen Spaziergang am Körper entlang pendeln und erst nach und nach intensiver eingesetzt werden. Dazu zählt, dass die Arme bis in Brusthöhe gehoben werden. Beim zurückschwingen achtet man darauf, dass der Arm möglichst gestreckt ist. Der Bewegungsablauf ist zyklisch: Der rechte Arm und das linke Bein bewegen sich gleichzeitig und umgekehrt.

Es gibt unterschiedliche Techniken beim Nordic Walking. Da die Gemeinsamkeiten aller Trainingskonzepte jedoch überwiegen, ist hier eine kleine Checkliste, die dir beim eigenen Vorgehens helfen kann:

• Halte deinen Kopf aufrecht. Der Blick ist nach vorn gerichtet, die Augen fokussieren einen Punkt, der einige Meter vor dir liegt.
• Das Handgelenk ist beim Greifen stabil.
• Die ideale Schräglage für den Stock erreichst du, wenn du ihn?zwischen dem vorderen und hinteren Fuß aufsetzt.
• Nach dem Stockeinsatz übst du einen?aktiven und gleichmäßigen Druck ?über die Schlaufe in Richtung Stockspitze aus.
• Wenn du einen Schritt machst, setzt du zuerst die Ferse auf. Das Knie ist dabei gleichzeitig ein wenig gebeugt. Anschließend rollst du den Fuß aktiv und leicht verzögernd über die Fußsohle ab.
• Die Armtechnik wird überwiegend ?aus dem Schultergelenk gesteuert.? Das bedeutet, dass der Oberarm den Hauptanteil ?der Armbewegung übernimmt.
• Der Arm und der Stock bilden in der letzten Phase ?des Abdrucks eine möglichst gerade Linie.
• Nach dem Abdruck pendelt der Arm entspannt und locker über die Handschlaufe nach vorne.
• Die Unterarme schwingen parallel zur ?Laufrichtung.
• Der Oberkörper ist beim walken immer aufrecht. Er wird, je nach Tempo und Steigung, leicht nach vorn geneigt und so den Gegebenheiten angepasst. ?

Alternativen zum Nordic Walking

Neben dem Nordic Walking gibt es auch das Nordic Blading, welches mit Inlineskates betrieben wird und das Aqua Nordic Walking. Beim Aqua Nordic Walking sind bestimmte Aspekte des Nordic Walkings an Land jedoch nicht möglich und werden deshalb nur simuliert oder entfallen ganz. Um herauszufinden, welche Sportart zu einem passt und wie man sie möglichst effektiv betreibt, sollte man einen Trainer zu Rate ziehen oder einen Kurs besuchen. Häufig bieten entsprechende Einrichtungen Schnupperstunden an, in denen man herausfinden kann, ob der Sport etwas für einen ist oder nicht. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert!

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