Richtig trinken

Wasser ist unersetzbar - besonders beim Sport

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Je nach Geschlecht und physischer Aktivität sind es immerhin über 50 Prozent der Gesamtmasse eines Menschen. Bei Sportlern können es sogar bis zu 70 Prozent sein. Im Körper ist das Wasser sowohl innerhalb der Zellen als auch außerhalb (extrazellulär) vorhanden und hat verschiedene Aufgaben, die allesamt für die reibungslose Funktionalität des Körpers essentiell sind. Es dient zum Beispiel als Lösungsmittel in Stoffwechselreaktionen, als Transportmittel im Blutkreislauf oder auch als Baustein für viele chemische Reaktionen: Wasser ist unersetzbar.

Im Durchschnitt braucht ein erwachsener Mensch ungefähr 2,4 Liter Wasser am Tag, um nicht in eine negative Wasserbilanz zu geraten. Das bedeutet, dass diese Menge Wasser gerade eben die Flüssigkeitsverluste über den Tag ausgleicht. Dabei werden in der Regel nicht die kompletten 2,4 Liter durch Trinken aufgenommen: Auch mit festen Speisen nehmen wir bis zu 300 ml Wasser am Tag auf. Wasser entsteht übrigens auch ganz von alleine und weitestgehend unbemerkt durch die Verstoffwechselung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Hier spricht man dann vom „Oxidationswasser“.

Um eine positive Wasserbilanz sicherzustellen, sollte man versuchen möglichst viel zu trinken. Einige Quellen sprechen von bis zu einem Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht am Tag. Nach dieser Rechnung müsste ein 80 Kilogramm schwerer Mann vier Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. Das schafft jedoch kaum jemand.

Besonders für aktive Menschen und Sportler ist das „richtige“ Trinken essentiell, verschwitzt man doch während einer Stunde anstrengendem Trainings grob einen Liter Flüssigkeit. Je nach äußeren Bedingungen, wie zum Beispiel der Temperatur, und der Intensität des Trainings, können sogar bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde über die Haut abgegeben werden. Das Schwitzen selbst dient dem Körper als Temperaturregler: Um nicht zu „überhitzen“, wird der Körper durch den Schweiß gekühlt.

Was bedeutet das für das tägliche Training? Je intensiver und länger du Sport treibst, desto mehr Wasser braucht dein Körper. Die Bewegung und Kontraktion der Muskulatur ist vom Wasserhaushalt abhängig. Sind die Muskeln zu „trocken“, leiden die Ergebnisse des Trainings, da die Muskulatur nicht mehr so effektiv arbeiten kann wie du es dir wünschst. Damit das nicht passiert, solltest du vor, während und nach der Trainingseinheit ganz besonders auf deine Flüssigkeitszufuhr achten.

Hier sind einige Tipps, wie du deinen Körper vor dem Dehydrieren beim Sport schützen kannst:

• Bereits zwei bis drei Stunden vor einer Trainingseinheit solltest du zum Wasser greifen. Als Richtlinie gilt hier: Zwei Stunden vor dem Training zwei Gläser Wasser trinken! Unmittelbar vor dem Training empfiehlt es sich außerdem, noch einmal ein kleines Glas Wasser zu sich zu nehmen. Nicht zu viel jedoch, damit du dich auf das Training konzentrieren kannst und nicht auf das Gluckern im Bauch.
• Während des Workouts solltest du weiterhin regelmäßig trinken. Alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlücke Wasser sind optimal. Es ist deshalb sinnvoll immer eine Flasche Wasser dabei zu haben, egal ob es im Fitnessstudio, beim Joggen oder Schwimmen ist.
• Wenn du es geschafft hast und die Trainingseinheit beendet ist, solltest du innerhalb der nächsten zwei Stunden noch einmal zwei bis drei Gläser Wasser zu dir nehmen.
• An Tagen, an denen du keinen Sport treibst, solltest du mindestens acht Gläser Wasser trinken. Du kannst dir auch morgens zwei oder drei Flaschen Wasser bereit stellen - wenn sie abends leer sind, hast du dein Trinkpensum erreicht.

Grundsätzlich gilt: Je mehr du vor, während und nach dem Sport trinkst, desto effektiver wird dein Training. Tu deinem Körper den Gefallen, und ersetze das „verlorene“ Wasser. Deine Muskeln werden es dir danken!