Die Ausdauer verbessern

Wie du durch die richtige Atmung zu besseren Ergebnissen kommst

Für das Training der sogenannten „Grundlagenausdauer“ ist das richtige Tempo entscheidend für den Erfolg. Eine solide Grundlagenausdauer ist wichtig für den Alltag. Ein regelmäßiges Training führt zu einer Reihe von Anpassungsprozessen, die dich sowohl physisch als auch psychisch widerstandsfähiger und belastbarer machen. Gleichzeitig ist die Grundlagenausdauer, wie der Name es bereits verrät, die Basis für die nächsten sportlichen Herausforderungen und Ziele. Mit anderen Trainingsmethoden kannst du nach einiger Zeit auf deine geschaffenen Grundlagen aufbauen und dich noch weiter verbessern.

Josh Janssen, CC BY-ND 2.0

Wenn du es langsam angehen lässt, kommst du schnell zu spürbaren Ergebnissen

Tempo und Sauerstoff

Gerade für Trainings(wieder-)einsteiger ist das richtige Tempo beim Laufen absolut entscheidend. In direktem Zusammenhang mit dem Lauftempo steht die Atmung. Wenn du zu schnell läufst, bekommen die Muskeln und Organe nicht genug Sauerstoff. Der Sauerstoff ist jedoch wichtig für die anfallenden Stoffwechselprozesse.

Aus diesem Grund solltest du auf keinen Fall zu schnell anfangen. Es ist besser langsam zu beginnen und zunächst den Umfang zu steigern, anstatt möglichst schnell zu laufen. Dabei ist es gar nicht so einfach das richtige Lauftempo zu finden. Jeder Körper ist schließlich anders und reagiert unterschiedlich auf die Belastung.

Um das für dich optimale Tempo herauszufinden, gibt es jedoch kleine Tricks. Durch sie wirst du schneller zu Erfolgen kommen und dich sowohl während, als auch nach einer Trainingseinheit besser fühlen.

Trainingssteuerung über die eigene Atmung

Für aktive Menschen, die jedoch keinen Leistungs- oder Hochleistungssport betreiben möchten, ist die Atmung im Lauftraining ein hervorragender Indikator: Die Atmung verrät dir eigentlich alles, was du für die Wahl des richtigen Tempos brauchst.

Wenn du mit einem Trainingspartner laufen gehst, kannst du die „Sprech-Probe“ machen. Hast du während des Laufens genug Luft, um dich relativ flüssig unterhalten zu können, bist du mit deiner Geschwindigkeit in einem guten Bereich.

Wenn du alleine deine Runden drehen möchtest, kannst du die Atmung über deine Schrittfrequenz steuern. Versuche, während drei bis vier Schritten einzuatmen und über vier Schritte wieder auszuatmen, um ein gutes Tempo für dein Training zu bekommen.

Da die Schrittfrequenz individuell sehr unterschiedlich ist (es gibt schließlich lange und kurze Beine), kann es sein, dass sich die Atmung zu einem Trainingspartner stark unterscheidet. Finde deinen eigenen Rhythmus und behalte ihn bei.

Trainingssteuerung über die Herzfrequenz

Du kannst die Intensität natürlich auch über deinen Puls steuern. Die Herzfrequenz gibt beim Laufen Aufschluss über die Belastung, die du deinem Körper aussetzt. Um hier zu brauchbaren Ergebnissen zu kommen, ist eine Pulsuhr oder ein anderer Herzfrequenz-Messer sinnvoll.

Durch einen Blick auf die Uhr bekommst du ein Gefühl dafür, ob du eventuell zu schnell unterwegs bist. Um die Ausdauerfähigkeit deines Körpers zu steigern, sollte sich deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich bewegen. Dazu gibt es allgemeine Faustregeln. Diese Regeln sind für Leistungssportler zu ungenau, funktionieren aber super für Gesundheits- und gehobene Breitensportler:

• Puls von bis zu 160 Schlägen pro Minute minus dem Lebensalter: Diese Herzfrequenz ist sinnvoll, wenn es sich um ein regeneratives Training handelt, und für Trainingseinsteiger.

Beispiel: Nach dieser Formel würde ein 40-jähriger Mann mit einem Herzfrequenz von bis zu 120 Schlägen pro Minute trainieren. Dieser Puls ist besonders bei untrainierten Menschen ganz schnell erreicht. Aus diesem Grund kann es für Anfänger auch absolut ausreichend sein, schnell zu gehen. Dadurch steigt die Herzfrequenz bei vielen Menschen bereits auf diesen Pulsbereich an.

• Puls zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute minus dem Lebensalter: In diesem Pulsbereich bewegst du dich in dem sogenannten „extensiven Ausdauerbereich“.

Beispiel: Ein 40-Jähriger trainiert hier in einem Herzfrequenzbereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute. Zur „Fettverbrennung“ und als Gesundheitstraining ist dieser Bereich empfehlenswert. Du solltest in diesem Bereich ca. 30 bis 45 Minuten am Stück laufen, um zu optimalen Ergebnissen zu kommen.

• Puls zwischen 180 und 200 Schlägen pro Minute minus dem Lebensalter: Beispiel: Der 40-jährige Sportler trainiert nach dieser Formel in einem Pulsbereich von 140 bis 160 Schlägen pro Minute.

Dieser Pulsbereich wird im Allgemeinen auch als „intensiver Ausdauerbereich“ bezeichnet. Geeignet ist er für ein leistungsorientiertes Training. Die Energie bekommt der Körper hierbei vor allem aus der Kohlenhydratverbrennung. Eine solche Trainingseinheit sollte mindestens 20 Minuten dauern.

Langsam - aber kontinuierlich

Natürlich ist das sportliche Ziel entscheidend für die Wahl der Trainingsmethode. Ganz gleich, welches Ziel du verfolgst: Eine solide Grundlage im Ausdauerbereich ist essentiell für jeden Erfolg – und auch ganz entscheidend für die eigene Motivation und den Spaß am Training.

Du hast nichts davon, wenn du nach 10 Minuten nach Luft schnappst und hechelst wie ein Weltmeister. Das Gegenteil ist der Fall. Du schadest deinem Trainingserfolg und gleichzeitig dem Willen, die Laufschuhe ein zweites oder drittes Mal anzuziehen.

Beginne langsam. Das Tempo ist zweitrangig. Versuche zu Beginn, ein langsames Tempo über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Du kannst auch mal eine Gehpause einlegen, wenn du merkst, dass deine Sauerstoffzufuhr noch nicht optimal ist.

Wenn du mit dem Umfang, also der Dauer der Trainingseinheiten, bzw. der zurückgelegten Distanz zufrieden bist, kannst du die Intensität erhöhen und beginnen etwas schneller zu werden.

Mit diesem Prinzip kommt jeder zu seinem Ziel – auch du. Garantiert!