Essen nach dem Sport

So kommst du nach dem Training zu neuer Energie

Nach dem Sport ist es für deinen Körper wichtig, dass du ihm die Energie zur Verfügung stellst, die er benötigt, um sich von der Trainingseinheit zu erholen. Dabei spielt es keine Rolle welche Sportart du ausübst und ob du dein Gewicht reduzieren oder Muskulatur aufbauen möchtest. Auf deinem Weg zum Ziel profitierst du davon, wenn du weißt was dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Wenn du dich an einige einfache Regeln hältst, bekommst du auch die Resultate die du dir wünschst. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

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Mit einem frischen Salat und Hühnchenbrust kannst du nach dem Training nichts falsch machen.

Trinken nach dem Sport

Die Zufuhr von Flüssigkeit ist für deinen Körper essentiell. Besonders während und nach einer Trainingseinheit solltest du darauf achten, dass du genug trinkst. Im Durchschnitt verliert der Mensch rund einen Liter Flüssigkeit pro Stunde moderatem Training.

Bei großer Hitze oder Luftfeuchtigkeit können es durchaus auch zwei Liter werden. Es ist also durchaus möglich, dass du bei hohen Temperaturen während deiner Laufrunden um den See bis zu zwei Wasserflaschen verschwitzt. Eine enorme Menge, die du deinem Körper nach dem Training umgehend wieder zuführen solltest.

Gut geeignet während und nach dem Sport sind:

• Wasser
• Apfelsaftschorle: Am besten mit naturtrübem Apfelsaft
• Orangen- oder andere Fruchtschorlen: Ohne Zuckerzusätze und optimal im Mischverhältnis 1:3
• Tee
• Mineraldrinks: Achtung! Hier gibt es viele Zuckerfallen, außerdem sind sie häufig vergleichsweise teuer.

In unserem Artikel „Richtig trinken“ bekommst du noch einmal umfassende Informationen zu diesem Thema. Und noch ein kleiner Tipp: Wenn du wissen möchtest, wie viel Flüssigkeit du während des Sports wirklich verloren hast, musst du dich einfach vor und nach der Einheit auf die Waage stellen. Die Differenz von beiden Werten ist die Menge an Flüssigkeit, die du ausgeschwitzt hast.

Die richtige Mahlzeit nach dem Sport

Bei der Wahl des richtigen Essens nach dem Training gilt es nur wenige, aber dafür wichtige Regeln zu beachten:

Kalorien.

Idealerweise solltest du versuchen, ca. 50 Prozent der Kalorienmenge zu dir zu nehmen, die du während des Sports verbraucht hast. Wenn du beispielsweise laufen gehst und du in der Stunde etwa 600 Kalorien verbrennst, sollte deine Mahlzeit etwa 300 Kalorien stark sein.

Doch nicht jeder Mensch möchte direkt nach dem Sport auch noch Kalorien zählen. Das ist verständlich. Grundsätzlich gilt deshalb: Versuche die Mahlzeit nach dem Sport möglichst langsam zu essen. Die meisten Menschen haben direkt nach dem Sport großen Hunger und essen deshalb etwas zu schnell und auch ein wenig zu viel. Du solltest auf dein Gefühl hören.

Kohlenhydrate.

Ungefähr 60 Prozent der Energie, die du deinem Körper nach dem Workout zuführst, sollte aus kohlenhydratreichen Produkten kommen, um die Glykogenspeicher nach der Belastung wieder aufzufüllen.

Das Glykogen befindet sich zu etwa einem Drittel (ca. 150 Gramm) in der Leber und zu zwei Dritteln (ca. 400 Gramm) in deiner Muskulatur und ist für verschiedene sehr wichtige Funktionen zuständig. Während das Leberglykogen der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels dient, spielt das gespeicherte Glykogen in deinen Muskelzellen für die Muskelkontraktion und Energiebereitstellung eine wichtige Rolle.

Pro Stunde moderatem Training solltest du etwa 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Nach intensiveren Belastungen brauchst du dementsprechend mehr. Nach einer Stunde sehr anstrengendem Training im Online Fitnessstudio dürfen es durchaus auch bis zu 60 Gramm und mehr sein. Eine ganz einfache Faustformel: 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist nach dem Sport wichtig, um zu neuer Energie zu kommen. Eine ebenso wichtige Rolle spielen die Proteine.

Die in dem Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind zum Teil dafür verantwortlich, dass dein Körper kein Muskelgewebe abbaut, um dadurch an Energie zu kommen. Proteine sorgen dafür, dass sich deine Muskulatur von der Belastung erholt.

Außerdem liefern sie die Bausteine, die zur Regeneration und zum Aufbau neuer Strukturen wichtig sind. Hervorragende Proteinlieferanten sind zum Beispiel Puten- und Hühnchenfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Thunfisch, Lachs oder Eier.

Etwa 30 Prozent deiner Mahlzeit nach dem Sport sollte aus Proteinen bestehen. Umgerechnet sind das für eine durchschnittliche Person etwa 20 bis 40 Gramm. Die Faustformel: 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Fette.

Fette spielen für die Regeneration nach dem Training einer untergeordnete Rolle. Du solltest aus diesem Grund mit Fetten nach dem Sport sparsam umgehen. Nur etwa 10 Prozent (oder weniger) deiner Mahlzeit sollte aus fetthaltigen Nahrungsmitteln bestehen - das sind im Durchschnitt nicht mehr als 10 Gramm.

Timing.

Der ideale Zeitpunkt für die Mahlzeit ist etwa 30 Minuten nach dem Training. Dann ist dein Körper besonders aufnahmebereit und wartet darauf, die Tanks mit neuer Energie zu füllen. Wenn es dein Appetit oder der Terminplan überhaupt nicht zulässt, kannst du an Stelle einer ausgiebigeren Mahlzeit auch zu einem kleinen Snack greifen. Ein Fitnessriegel, Paprika und Hüttenkäse oder Quark mit Früchten sind Alternativen, die schnell zubereitet, nicht aufwendig und gleichzeitig transportabel sind.

Beispiele für eine gute Mahlzeit nach dem Training

Die Möglichkeiten sind so unbegrenzt wie es deine eigene Kreativität ist. Noch einmal zusammenfassend sei gesagt: Etwa zwei Drittel der Mahlzeit nach dem Sport sollten aus Kohlenhydraten bestehen, ein Drittel aus Proteinen. Die Mahlzeit möglichst direkt nach dem Training einnehmen und lieber etwas langsamer essen, um nicht zu viel zu „tanken“. Außerdem ganz besonders auf das Trinken achten - je mehr desto besser!

Wenn du diese Regeln beherzigst und du dazu noch auf dein Bauchgefühl hörst, kann nichts mehr schiefgehen und du wirst langfristig zu den gewünschten Erfolgen und Zielen kommen.

Gute Kombinationen für die Mahlzeit nach dem Training sind zum Beispiel:

• Vollkornbrot mit Erdnussbutter
• Joghurt oder Magerquark mit frischen Früchten
• Rühreier mit Vollkorntoast oder Körnerbrötchen
• Brot mit Puten- oder Hühnchenfleisch
• Gemüse wie Paprika, Gurken, Tomaten und Kräuterquark
• Nudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli
• Kartoffeln mit hellem Fleisch und Gemüse
• Müsli mit Früchten und Milch
• Salat mit Thunfisch und fettarmen Dressing
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Mit gutem und leckerem Essen zum Erfolg - was will man mehr?