Essen vor dem Sport

Kann ich durch Essen meine Leistungen verbessern?

Wir wissen, dass Top-Athleten ihr Training und auch die Mahlzeiten und Snacks, die sie zu sich nehmen, sehr genau planen, um in den jeweiligen Trainingseinheiten das Beste aus sich herausholen zu können. Wie aber sieht das bei den „Otto-Normal-Verbrauchern“ aus? Müssen wir für unsere 30 oder 60 Minuten Training ebenfalls besondere Dinge beachten, die die Ernährung betreffen? Was ist mit Mahlzeiten vor dem Sport? Bringen sie die nötige Energie oder sind sie nur belastend?

Kyle Ramirez, CC BY-ND 2.0

Ananas-Smoothie oder Hamburger? Beides ist lecker, aber nicht unbedingt vorteilhaft.

Es gibt einige Vorteile und gute Gründe, sich mit seinem Körper und der Ernährung auseinander zu setzen. Nur so kann man herausfinden, wann und warum der Körper die besten Leistungen und Ergebnisse erzielen kann. Und das ist es schließlich, was wir wollen - haben wir uns ein Ziel gesetzt, möchten wir es nach Möglichkeit auch erreichen.

Die Portionsgröße, das Timing und die Zusammensetzung der Mahlzeiten oder Snacks vor, während oder nach dem Training, können eine wichtige Rolle spielen. Sie versorgen den Körper schließlich mit Energie - und die brauchen wir für den Sport.

Außerdem haben sie Einfluss auf die Regenerationszeit deines Körpers und entscheiden darüber, ob die Nahrung tatsächlich den Treibstoff für das Training liefert, oder ob die Kalorien in Depots gespeichert werden.

Trinken vor dem Training

Eine gute Wasserversorgung ist bereits vor dem eigentlichen Workout wichtig. Du solltest versuchen, schon zwei Stunden vor dem Training zwei Gläser Wasser zu trinken. Die Einheit wird so effektiver und die Muskeln danken es dir.

Essen vor dem Training

Zunächst eine nüchterne Information: Die meiste Energie, die du während des Sports benötigst, kommt nicht von der gerade eben gegessenen Mahlzeit. Dein Körper nimmt es sich vielmehr aus den Reserven, die bereits vorhanden sind.

Zum Einen ist es das Glykogen, zum Anderen das Fett. Beides wird in der Muskulatur, der Leber und einigen anderen Körperzellen gespeichert. Die Menge der Depots reicht für ca. ein bis zwei Stunden anstrengendem Sport.

Das bedeutet, dass du nicht zwangsläufig vor dem Training etwas essen musst, wenn du dich dann während des Laufens oder mit den Hanteln in der Hand und einem vollen Magen unwohl fühlst.

Oft ist es aber genau andersrum: Viele Menschen fühlen sich nicht gut, wenn sie vor dem Sport nichts essen. Ganz besonders dann, wenn die letzte Mahlzeit schon länger her ist. Diese Menschen reagieren häufig relativ sensibel auf Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Während der ersten 15 bis 20 Minuten des Trainings, sinkt der Zuckerspiegel im Blut, was sich manchmal mit Müdigkeit oder einem matten und flauen Gefühl bemerkbar macht.

In diesem Fall kann ein kleiner Snack vor dem Sport die Probleme lösen.

Insbesondere Diabetiker sollten vor dem Sport etwas zu sich nehmen, um Probleme zu verhindern. Wenn du während des Sports sehr hungrig wirst, oder du unmittelbar nach dem Training sehr viel essen musst, solltest du ebenfalls vor dem Sport eine Mahlzeit zu dir nehmen.

Kleiner Snack oder große Mahlzeit?

Wenn du dich mit leicht gefülltem Magen besser auf deine Trainingseinheit fokussieren kannst, hast du zwei Möglichkeiten:

1: Ein kleiner Snack (ca. 100 - 200 Kalorien) ungefähr 30 Minuten vor dem Sport.

Wenn du unmittelbar vor dem Training etwas essen möchtest, solltest du einen kleinen Snack zu dir nehmen. Dieser sollte relativ reich an Kohlenhydraten sein und gleichzeitig wenig Fett enthalten. So stellst du sicher, dass die Energie auch tatsächlich zur Verfügung steht, wenn du sie brauchst.

Für eine kleine Zwischenmahlzeit vor dem Sport sind hier ein paar Möglichkeiten:

• Fruchtsaft oder Fruchtsmoothie
• Früchte wie Ananas, Pfirsich, Aprikosen, Banane, Mango oder Melone
• Sportriegel: Sie sollten etwa 5 Gramm Protein enthalten, mindestens 15 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett
• Brezeln oder eine Scheibe helleres Brot mit Putenfleisch

2: Eine ausgewogene Mahlzeit ca. ein bis zwei Stunden vor dem Sport.

Für viele Menschen ist dies die beste Option. Je größer die Mahlzeit jedoch ausfällt, und je mehr Eiweiß und Fett sie enthält, desto größer ist auch der Zeitraum in dem du nicht trainieren solltest.

Idealerweise sollte es eine Mahlzeit sein, die etwa die Hälfte der Kalorien enthält, die du während des Trainings verlieren wirst. Wenn du weißt, dass du mit deinem Workout in einer Stunde etwa 600 Kalorien verbrennst, sollte die Mahlzeit bestenfalls etwa 300 Kalorien haben - oder mehr, wenn es ein sehr intensives Training ist (über 75% der maximalen Herzfrequenz). Die Mahlzeit sollte etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, aber gleichzeitig auch recht eiweißreich sein. Hier sind ein paar gute Kombinationsmöglichkeiten:

• Vollkornbrot mit hart gekochtem Ei
• Joghurt mit Früchten
• Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder Puten-/Hähnchenfleisch
• Müsli oder Haferflocken mit Milch
• Tomaten- oder Gemüsesaft
• Hüttenkäse mit Früchten

Die Liste ist lang und kann fast beliebig erweitert werden. Diese Mahlzeit hat noch einen anderen echten Vorteil: Sie schmeckt immer!

Freizeit- und Breitensportler müssen auf die Mahlzeit vor dem Sport für gewöhnlich nicht so großen Wert legen wie Profisportler. Wenn man sich über den Tag ausgewogen und gesund ernährt, kann man sich auch vor, während und nach dem Sport auf seinen eigenen Appetit verlassen. Der Appetit und die Erfahrung geben meist von selbst vor, zu welchem Zeitpunkt man seine Energiespeicher mit Nahrung auffüllen sollte.

Die Grundregel lautet also: Finde heraus was am Besten für dich ist, und halte dich daran. Halte dein Energielevel und die Leistung während des Trainings hoch, dann kommst du schnell zu spür- und sichtbaren Ergebnissen!