Gesunde Ernährung - WANN sollte ich WAS essen?

Einer ausgewogenen Ernährung nachzukommen ist nicht immer leicht bei der großen Auswahl an Fast Food Produkten und nicht ausreichender Zeit zum Kochen. Es gibt aber einige Tipps, die dir zumindest die Auswahl der Lebensmittel zu den entsprechenden Tageszeiten etwas erleichtern können. Dabei ist das wichtigste vorab: Gesunde Ernährung hat gar nichts mit hungern oder Diäten zu tun. Es geht viel mehr um grundsätzliche Regeln, die, wenn sie einmal verstanden sind, sehr gut in einem täglichen und langfristigen Ernährungsplan Anwendung finden können.

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1. Mit gesundem Frühstück in den Tag

Genehmige dir ein reichhaltiges Frühstück – jetzt kannst du auch ordentlich in die Kohlenhydrat-Kiste greifen. Der Körper braucht viel Energie für den Start in den Tag und die solltest du ihm zukommen lassen. Gestalte dein Frühstück dabei möglichst vielseitig. Haferflocken, Obst und eine Scheibe Vollkornbrot mit Putenfleisch, Ei oder Quark für eine zusätzliche Portion Proteine, bieten zusammen mit einer Tasse Milch oder Kaffee einen optimalen Start in den Tag.

TIPP: Wenn du ein echter Schokoladenfan bist, ist morgens die beste Zeit dafür. Wenn du nicht vollständig auf Süßigkeiten verzichten kannst, darfst du dir morgens den Riegel Schokolade gönnen – am besten ist dunkle Schokolade.

2. Das gesunde Mittagessen

Während du morgens deine Energie aus den Kohlenhydraten ziehst, die dir Obst und Vollkornprodukte liefern, solltest du zum Mittag das Obst durch Gemüse ersetzen und die Vollkornprodukte gegen tierische Fette aus Fleisch und/oder pflanzliche Öle, z.B. aus Olivenöl austauschen. Natürlich kannst du auch zum Mittagessen Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage wählen. Wichtig bleibt hier aber die Menge und die Qualität.

TIPP: Einen tollen, ganz einfachen Richtwert bietet dir deine eigene Hand. Alles was du an Kartoffeln oder Reis in deine Hand legen kannst, ist als Beilage ok.

3. Gesundes Abendessen

Als wichtigste Regel für das Abendessen gilt, die Kohlenhydratzufuhr durch Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Süßspeisen möglichst komplett zu streichen. Sicherlich sollte auch diese Mahlzeit Kohlenhydrate enthalten – diese kannst du aber besser durch verschiedenste Gemüsesorten als durch Brot zu dir nehmen.

Gleichzeitig ist das Abendessen im Idealfall reich an hochwertigen Proteinen. Ideale Protein- (und gleichzeitig Fett-)quellen sind zum Beispiel weißes Fleisch wie Hühnchen oder Putenbrust, oder aber Fisch und Meeresfrüchte. Auch Käse und Milchprodukte, so wie fettarme Joghurts oder Magerquark sind ideale Eiweißquellen. Sie sind reich an Casein, dem Milcheiweiß, das den Körper noch mehrere Stunden nach dem Verzehr mit Eiweiß versorgt. So kann deine Muskulatur auch während der Nacht auf die Bausteine zurückgreifen, die sie während der Regeneration benötigt.

TIPP: Wenn du unmittelbar vor dem zu Bett gehen noch einen kleinen Snack brauchst, kannst du dir eine Schüssel Magerquark zubereiten. Diese verrührst du mit fettarmer Milch und zum Beispiel einer kleinen Hand voll Nüssen. Schmeckt und macht satt!

4. Kleine Snacks für den Hunger zwischendurch

Für eine ausgeglichene, gesunde Ernährung, die deinen Fettstoffwechsel unterstützt und deinem Körper den ganzen Tag über die richtigen Bausteine zur Verstoffwechselung bereitstellt ist es wichtig, dass du regelmäßig ist. Eine Mahlzeit ausfallen zu lassen in der Hoffnung, Kalorien einzusparen und dadurch das Körpergewicht zu reduzieren, ist ein tückischer Trugschluss! Das Gegenteil ist der Fall: Verzichtest du regelmäßig auf dein Abendessen, nutzt dein Körper die Kalorien vom darauffolgenden Frühstück, um einen Teil von ihnen direkt in Depots zu speichern. Dein Körper möchte schließlich keinen Hunger leiden und spart bei falschen Essgewohnheiten lieber für bevorstehende Krisenzeiten. Dem kannst du ganz gezielt vorbeugen.

Versuche bewusst und sehr regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Dafür sollten die einzelnen Portionen nicht ganz so groß ausfallen. Versuche, zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen einen kleinen Snack zu dir zu nehmen und dich als Kompromiss zu den Hauptmahlzeiten nie so voll zu stopfen, dass du das Gefühl bekommst, die „übergessen“ zu haben.

Als Snack kann alles herhalten, was du in den jeweiligen Mahlzeiten ohnehin verzehrst: Käse, Eier, Vollkornbrot und Obst für den Vormittagssnack und Gemüse, ein Stück Obst, etwas Käse oder auch ein Stück Fleisch oder Fisch in Kombination als Nachmittagssnack. Gesunde Ernährung hat NICHTS mit hungern zu tun!

TIPP: Achte nach Möglichkeit dabei darauf, dass dein Snack immer eiweißhaltig ist.

Wir müssen verstehen und verinnerlichen, dass unser Körper auf bestimmte Nahrungsmittel, Nährstoffe und Vitamine angewiesen ist. Auf andere Dinge hingegen nicht: Zucker, Cola, Gummibärchen und Chips sind natürlich kein absolutes Tabu - sie liefern aber rein gar nichts, was deinem Körper gut tut.

Es geht nicht um Verzicht und Diäten, in denen nur drei Lebensmittel am Tag verzehrt werden dürfen. Es geht um das Verständnis, was dein Körper wirklich braucht und will. Die Verinnerlichung des alten und vielleicht etwas plakativen Spruchs „Man lebt nur einmal“. Aber genau das ist es. Und dann doch am besten so gut, so lange und so gesund wie es geht! Ohne Verzicht und schlechtes Gewissen - aber bewusst und bedacht.