Ernährung-Einmaleins: Proteine
Proteine - Bausteine des Körpers
Eiweiße, oder Proteine genannt, sind einer der Grundbausteine des Lebens. Der Körper benötigt sie für den Aufbau von Zellen, Antikörpern und anderen wichtigen Substanzen wie Hormonen, die uns antreiben und es uns überhaupt erst ermöglichen richtig zu funktionieren.
Was sind Proteine?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren haben lebenswichtige Aufgaben innerhalb des gesamten Körpers. Sie sorgen für den Aufbau neuer (Muskel-)Zellen und tragen unter anderem zur Instandhaltung des Herz-Kreislaufsystems bei.
Ein Päckchen voll Eiweiß, bitte!
Wie erhält unser Körper diese essentiellen Bausteine und wie viel benötigt er? Eine wichtige Frage, die sich jeder stellen sollte, der auf seine Gesundheit achten und Erfolge im Kraft- und Fitnesstraining erzielen will. Der durchschnittliche Proteinbedarf eines Menschen liegt bei ca. 0,8 bis einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Sportler benötigen je nach Zielsetzung und Trainingsintensität unter Umständen auch mehr.
Eiweiße sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten und. Eine gezielte Einnahme lässt sich gut in einen vielfältigen, ausgewogenen und leckeren Essensplan einbauen.
Fleisch ist auf Grund des im gesamten Nahrungsangebot höchsten Anteils von ca. 20% einer der besten Eiweißlieferanten. Für deine tägliche Portion Eiweiß eignen sich aus dem Fleischregal insbesondere Geflügel wie Pute und Hühnchenfleisch oder mageres Fleisch von Rind und Schwein.
Fisch ist mit einem Anteil von ca. 15-20% ebenfalls eine gute Eiweißquelle. Auch Milch und Milchprodukte, sowie Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß und bieten zusätzlich noch den Vorteil eines hohen Anteils an Vitaminen und Mineralstoffen.
Magerquark ist reich an Caseinen. Diese Eiweißform wird langsam verstoffwechselt und eignet sich daher ideal als Mahlzeit spät am Abend. So wird dein Körper auch über die Nacht hindurch kontinuierlich mit Eiweiß versorgt.
Außerdem gibt es auch für die vegane Fraktion einige Eiweiß-Kraftpakete. Sojasprossen, Linsen und auch Erd- und Walnüsse sind besonders eiweißreich. Vorsicht: Nüsse enthalten gleichzeitig auch viel (gesundes) Fett. Eine handvoll Nüsse am Tag sind dabei ein gutes Maß und ein gesunder Richtwert.
Da steckt Kraft drin
Eiweiße sind besonders für unsere Muskeln ein sehr wichtiger Bestandteil, da sie zu einem großen Teil (rund 30%) aus ihnen bestehen und sie für die Bildung neuer Muskelmasse benötigt werden. Nach dem Training regeneriert der Körper mit Proteinen seine Muskeln und füllt ihre Energiespeicher wieder auf.
Shakes und Pulver
Proteinshakes oder Pulvermischungen können eine gute Ergänzung für das Training sein, sind aber nicht unbedingt notwendig, um ein gutes Trainingsresultat zu erreichen. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung versorgt den Körper auch in Trainingsphasen mit einer ausreichenden Menge Eiweiß wenn man sich denn tatsächlich den ganzen Tag über ausreichend mit dem Makronährstoff versorgen kann.
Ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es etwa sein. Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt demnach auch ca. 70 Gramm Eiweiß. Wenn du dieses Pensum nicht über deine natürliche Ernährungsweise erreichst, ist ein Eiweißpräparat eine sinnvolle Ergänzung.
Wenn es um die Eiweißzufuhr in der fitnessorientierten Ernährung geht, ist im Kern die Kontinuität entscheidend. Es kommt nicht auf die eine, besonders eiweißreiche Mahlzeit oder den täglichen Proteinshake an. Das oberste Gebot lautet: Nimm die richtige Menge Eiweiß regelmäßig auf bestenfalls mit jeder Mahlzeit und das jeden Tag. Nur wenn du deinen Körper ausreichend und kontinuierlich mit diesem wichtigen Baustoff versorgst, kann er entsprechend reagieren. Gepaart mit einem effektiven Fitnesstraining ist die (dauerhaft) richtige Ernährung das A und O und der Schlüssel zum Erfolg.
(A.M.)
