Sport auf leeren Magen als Fett-Killer

Trainingsweisheit oder Diätmythos?

Häufig liest man, dass Laufen auf leeren Magen die Gewichtsabnahme zusätzlich fördern soll. Oftmals findet sich schließlich auch nicht die nötige Zeit für eine ausgiebige Mahlzeit vor dem Laufen oder man möchte sich nicht mit vollem Magen auf die Socken machen und verzichtet deshalb auf ein Frühstück. Doch ist das wirklich so gesund oder handelt es sich dabei wieder um einen Diätmythos?

Wie abnehmen?

Die Grundregel des Abnehmens lautet: „Es muss mehr rauskommen, als reinkommt“. Man spricht von einem „Kaloriendefizit“. Diese Gleichung muss für ein langfristiges Abnehmen auch langfristig Anwendung finden. Und am besten schafft man eine negative Bilanz, in dem man nicht auf das Essen verzichtet, sondern sich einfach mehr bewegt.

Nun steht die Aussage im Raum, der Körper bediene sich bei frühmorgendlichem Sport vor der ersten Mahlzeit besonders an den Fettreserven, da die Kohlenhydratspeicher vor dem Frühstück leer sind und sie nicht im ausreichenden Maße als Energiequelle zur Verfügung stehen. Doch wie ist es tatsächlich um unsere vorhandenen Energiequellen bestellt? Woher bekommt unser Körper die Energie für seine muskulären Anstrengungen?

Die Energiequellen des Körpers

Die Muskulatur als Verbrennungsmaschine greift zunächst auf die Kreatinreserven zurück. Kreatinphosphat steht dem Körper unmittelbar zur Verfügung. Gleichzeitig sind die Kreatinspeicher jedoch auch die kleinsten Speicher - die Vorräte sind sehr schnell verbraucht.

Als nächstes verbrennt unser Körper Kohlenhydrate, also Zucker, um die benötigte Energie herzustellen. Dies kann sowohl mit, als auch ohne Sauerstoff passieren. Man spricht dann von „aerober“, bzw. „anaerober“ Energiegewinnung.

Zu guter letzt hat der Körper die Möglichkeit, auf seine Fettdepots zurückzugreifen. Die Fettspeicher im menschlichen Körper sind die größten Energiespeicher die wir haben. Im Durchschnitt werden dort ca. 100.000 Kilokalorien „gelagert“ - eine enorme Menge.

Die Vorstellung, es gäbe einen optimalen „Fettverbrennungsbereich“ oder eine bestimmte Uhrzeit, zu der der Körper ausnahmslos das unliebsame Fett „verbrennt“ ist falsch. Die Energiegewinnung läuft immer parallel: Sowohl Kohlenhydrate als auch Fette werden verbrannt. Die Zuckerspeicher kann der Körper jedoch schneller verwerten, der Anteil der verbrannten Kalorien durch Kohlenhydrate ist also zu Beginn des Trainings etwas größer.

Stellt man sich die unterschiedlichen Energiereserven als „Treibstofftanks“ vor und die Muskeln als den verbrennenden „Motor“, so gilt es hier zu beachten, dass die Leitungen, durch die der Muskel den Treibstoff anzapft, unterschiedlich dick sind. Kohlenhydrate stehen dem Körper schneller zur Verfügung, da die „Leitungen“ hier besonders dick sind. Der Zucker kann also schneller „fließen“. Die Leitungen für Fette hingegen sind relativ dünn.

Anpassungen durch regelmäßiges Training

Nur ein regelmäßiges, moderates Ausdauertraining führt dazu, dass die Reserven anders angezapft werden können. Die Leitungen für das Fett passen sich nämlich den Belastungen langfristig an - ihr Durchmesser wird größer, die Energie kann prozentual zu einem größeren Anteil aus Fetten gewonnen werden. Spitzenathleten in Ausdauersportarten beziehen tatsächlich bis zu 80 Prozent ihrer Energie aus Fetten. Untrainierte hingegen kommen im Durchschnitt auf etwa 30 Prozent. Durch kontinuierliches Training kann sich dieses Verhältnis ändern.

Für die Frage, ob Training auf leeren Magen sinnvoll ist oder nicht, ist es wichtig zu wissen, dass die Fettverbrennung auf die Verbrennung von Kohlenhydraten angewiesen ist. Sind die Kohlenhydratspeicher vollends erschöpft, stagniert auch die Fettverbrennung und die sportliche Leistung bricht ein. Dies macht sich, wie bereits beschrieben, besonders bei Menschen bemerkbar, die bislang kein regelmäßiges Ausdauertraining absolviert haben.

Ein bisschen weniger - und davon viel

Optimaler Weise solltest du auf ein kleines Frühstück vor dem Waldlauf nicht verzichten. Wenn du ein großes Frühstück zu dir nimmst, solltest du jedoch ca. zwei Stunden lang mit dem Training warten. Möchtest du nicht so lange warten, solltest du dir wenigstens eine kleine, schnell verwertbare „Mahlzeit“ gönnen, wie zum Beispiel eine Banane oder ein Glas Saft. Solltest du einmal überhaupt keine Zeit für ein Frühstück vor deiner Trainingseinheit haben, ist es aber auch nicht tragisch. Die Speicher in deinem Körper reichen für kürzere, moderate Belastungen vollkommen aus. Von einem intensiven 2-Stunden-Lauf jedoch solltest du dann Abstand nehmen.

Achte auf deinen Körper und seine Signale. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Belastungen und auch auf die Nahrungszufuhr vor dem Sport. Das wichtigste ist: Dein Training sollte beständig sein und regelmäßig stattfinden. So kannst langfristig wichtige Anpassungen deines Körpers in Gang setzen und nicht nur kurzfristig zu Ergebnissen kommen. Der Weg ist das Ziel!