Sporternährung für Freizeitsportler

So versorgst du dich optimal mit Energie

Auch wer Sport nur in der Freizeit betreibt, sollte seine Ernährung dem erhöhten Energiebedarf anpassen. Dafür muss man nicht zu Eiweißsnacks greifen, sondern lediglich Kohlenhydrate und Eiweiße in optimaler Reihenfolge essen. Durch geeignete Lebensmittel und das richtige Trinkverhalten können die Erfolge auch das Abnehmen unterstützen.

Geeignete Lebensmittel

Wer in der Freizeit Sport treibt, dessen Sporternährung unterscheidet sich nicht gänzlich von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie sie ohnehin empfohlen wird. Als gesund gelten hier frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, sowie Vollkorn und Eiweiße. Für die Sporternährung eignen sich vor allem Vitaminlieferanten wie Paprika, Brokkoli, Äpfel und Beerenfrüchte sowie Ballaststofflieferanten wie Kartoffeln, Bananen und Vollkornbrot.

Bei der Zufuhr von Eiweißen muss es nicht immer Fleisch sein. Gerade pflanzliche Eiweiße wie Hülsenfrüchte, Tofu und Getreide, sowie Quark und Joghurt werden vom Körper besser verstoffwechselt. Generell sollten Kohlenhydrate den größten Anteil in der Sporternährung ausmachen. Fette und Eiweiße können jeweils bis zu 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Essen vor und nach dem Sport

Wenn Sport nur in der Freizeit betrieben wird, dann sind normalerweise keine speziellen Energieriegel oder Eiweißshakes zur Sportvorbereitung nötig. Um seinen Körper optimal auf die Anstrengung vorzubereiten, sollten vor dem Sport Kohlenhydrate gegessen werden. Ideal sind Kohlenhydrate, die lange vorhalten wie Ballaststoffe in Form von Vollkornbrot, Kartoffeln oder Naturreis. Zwischen dieser ersten Sporternährung und dem Sport sollten etwa eineinhalb Stunden Zeit vergehen.

Nach dem Sport kann ein leichter kohlenhydrathaltiger Snack mit Eiweißen eingenommen werden. Möglich wäre Brot mit Quark, ein Nudelsalat mit Gemüse und Ei oder Tofu mit Reis. Auch hier sollte man dem Körper nach dem Sport für die Nahrungsaufnahme zumindest eine halbe Stunde Zeit lassen.

Richtig trinken

Ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung ist auch die richtige Flüssigkeitsaufnahme. Für die Freizeit ist Mineralwasser ohne Kohlensäure immer eine gute Wahl. Es ist sinnvoll sowohl vor dem Sport reichlich zu trinken also auch zwischendurch, wenn man länger als 45 Minuten trainiert. Der Körper verliert beim Sport nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze und Elektrolyte. Anstatt teurer Sportgetränke kann daher auch ein Wasser-Saft-Mix aus 200 ml Apfelsaft und 400 ml Wasser zu sich genommen werden.??

Sporternährung beim Abnehmen

Wer Sport in der Freizeit vor allem zur Gewichtsreduktion betreibt, der sollte sich ein wenig anders ernähren. In diesem Fall kann man auf das Essen vor dem Sport verzichten und nach dem Sport überwiegend Gemüse und wenig Kohlenhydrate essen, um die Energiegewinnung aus dem Körperfett zu erzielen. Wichtig in jedem Fall: Die Mahlzeit nach dem Sport sollte eiweißreich sein.

Wer in der Freizeit Sport treibt, muss in jedem Fall nicht automatisch auch kalorienreicher essen. Wer vermehrt Hunger verspürt, der sollte jedoch zwischendurch zu Obst und Gemüse greifen, anstatt zu Brötchen, Chips oder Bockwurst.

Nahrungsergänzung

Mit Nahrungsergänzungsmitteln können fehlendes Training oder eine sonst ungünstige Ernährung nicht ersetzt werden. Viele Freizeitsportler wollen dennoch nicht mehr auf die häufig als Pulver angebotenen Mittel verzichten. Die Werbung der Hersteller verspricht vieles – von effizienter Fettverbrennung und schnellerem Muskelaufbau bis zur allgemeinen Leistungssteigerung und Beschleunigung der Regeneration nach dem Sport. All dies lässt sich durchaus auch mit einer ausgewogenen ‚normalen‘ Ernährung erreichen. Wer dennoch nicht auf spezielle Produkte verzichten möchte, sollte unbedingt auf deren Sicherheit achten und sich vor dem Kauf, zum Beispiel in einem Online-Shop wie Team Andro, ausreichend informieren. In der Kölner Liste finden Verbraucher die meisten Nahrungsergänzungsmittel und Informationen zu deren Sicherheit – die Produkte sollten insbesondere keine Anabolika und Stimulantien enthalten.