Weniger essen ohne zu Hungern

Mit einfachen Tricks - und ohne zu verzichten!

Um Gewicht zu reduzieren kann es helfen, weniger zu essen. Wie viel oder wenig wir essen hängt aber von vielen Faktoren ab, zum Beispiel wie wir unseren Alltag und die Freizeit gestalten. Gleichzeitig geht es niemals darum zu hungern. Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt sollten die Basis deines Ernährungsplans sein. Wenn du alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu dir nimmst, bist du über den Tag weniger hungrig und kannst dadurch die jeweiligen Mahlzeiten etwas kleiner werden lassen. Das ist bereits Tipp Nummer 1. Hier erfährst du noch weitere sechs Tricks, mit denen es dir dauerhaft gelingen kann, weniger zu essen - ohne zu hungern!

1) Genieße das Essen.

Wenn du dir beim Essen bewusst mehr Zeit lässt und versuchst jeden Bissen zu genießen, kannst du dein Hungergefühl besser kontrollieren und darauf achten, ob du wirklich noch hungrig bist oder nur weiter isst, weil der Teller noch nicht leer ist. Versuche, dir sowohl für die Zubereitung der Mahlzeiten, als auch beim essen selbst, ein bisschen Ruhe zu gönnen und dir Zeit zu nehmen. Während der Arbeit vor dem Computer, oder auf dem Weg zu einem Termin noch schnell im gehen etwas zu essen macht ganz einfach keinen Spaß. Außerdem isst du dann womöglich öfter eine „Kleinigkeit“ zwischendurch. Am Ende des Tages stehen dann viele Dinge auf deiner „Heute-gegessen-Liste“ als du denkst. Du wirst überrascht sein, wie viel neue Energie du bekommst, wenn du dir zum essen einen schönen Platz suchst. Das Frühstück zum Beispiel bewusst auf der Terrasse zu dir zu nehmen oder in der Mittagspause in den Park zu gehen, statt das Essen stehend und in Eile in dich reinzuschlingen, ist nicht nur gemütlicher, sondern bringt zusätzlich mehr Energie, als das Essen allein.

2) „Da sind die Augen wohl wieder größer als der Magen“.

An dieser Redewendung ist tatsächlich etwas dran. Wissenschaftliche Tests haben gezeigt, dass man automatisch weniger isst, wenn man kleinere Teller, Schüsseln und Tassen verwendet. Oftmals glaubt man nämlich, der Hunger entspräche der Portion, die man vor sich stehen hat. Man isst automatisch mehr, wenn mehr auf dem Teller liegt. Ein Teller, der nur halb so groß ist, kann aber durchaus ausreichen um dich zu sättigen. Außerdem kann man sich ja zur Not auch immer noch nachnehmen. Dies gilt übrigens auch für Lebensmittel, die man direkt aus ihrer Verpackung heraus verzehrt. Statt in eine große Tüte oder Dose zu greifen, portioniere dir den entsprechenden Inhalt lieber in kleinere Schalen. So hast du einen besseren Überblick über die Menge und Kalorien, die du verzehrst. Und wenn die Chipstüte außer Reichweite steht, wirst du weniger Verlangen haben, noch mal zuzugreifen. Auch unterwegs findet das Prinzip Anwendung: Im Restaurant kann man sich die Hälfte seiner Speise immer einpacken zu lassen und sie mit nach Hause nehmen, statt das komplette Menü auf einmal zu essen. Und natürlich gilt auch hier Regel Nummer 1: Genieße dein Essen!

3) Für welches Lebensmittel hast du eine besondere Schwäche?

Jeder kennt sie, die leckeren „Fallen“. Das sind die kleinen Snacks, Chips oder Süßigkeiten, die man so gerne isst, dass man sie auch isst, wenn man eigentlich gar keinen Hunger hat. Das ist an sich noch nicht dramatisch. Das schlimmere ist, dass man häufig nicht mehr so einfach aufhören kann, wenn man einmal angefangen hat, in die Tüte zu greifen ... Lebensmittel dieser Art, vor allem natürlich wenn es sich dabei um Süßigkeiten oder andere kalorienreiche Nahrung handelt, sollten in der täglichen Ernährung möglichst umgangen werden. Fertige eine Liste mit den Lebensmitteln an, bei denen du schwach wirst. Überlege dann, wie du es vermeiden kannst, sie regelmäßig einzukaufen. Dabei gilt: Ganz zu verzichten ist nicht nötig - und vor allem langweilig! Lege dir einen festen Tag in der Woche fest, an dem du „sündigen“ darfst. Auch gegen eine kleine Belohnung zwischendurch, oder nach einem stressigen Arbeitstag, ist vollkommen ok. Achte einfach darauf, dass die Belohnung nicht gleich eine ganze Tafel ist ...

4) Führe ein Essens-Tagebuch.

Viele Tests haben bewiesen, dass es hilfreich ist ein Tagebuch zu führen, in dem jede Mahlzeit aufgelistet ist. Auf diese Wiese kann man besser kontrollieren, wie viel man bereits zu sich genommen hat und was man noch zu essen plant. Dabei ist es besonders wichtig, die „versteckten“ Kalorien nicht zu vergessen: Auch Saucen und kleine Snacks zwischendurch stehen am Ende des Tages auf der Liste. Die Menge des Gegessenen auf einen Blick vor sich zu haben, wird in Zukunft deine Lebensmittelwahl und die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme beeinflussen. Es kann dazu führen, dass du dich bewusster für bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Mahlzeiten entscheidest. Außerdem sieht man auf einer übersichtlichen Liste schnell, ob man nicht doch wesentlich öfter in die Süßigkeiten-Kiste greift, als man eigentlich denkt.

5) Proteine, Proteine.

Proteine sättigen. Sie werden langsamer verdaut und das heißt, dass du weniger essen und erst zu einem späteren Zeitpunkt wieder Hunger bekommen wirst. Wenn du Mahlzeiten mit Eiweiß wie zum Beispiel Milchprodukte, mageres Fleisch, Bohnen, Fisch, Eier oder Quark zu dir nimmst, dient es übrigens zusätzlich auch deiner Muskulatur. Sie benötigt die Proteine auch beim Training, um hinterher neue Muskelmasse aufbauen zu können. Ganz gleich, ob du Muskelmasse aufbauen oder dein Gewicht ein wenig reduzieren möchtest - Proteine sollten zwischen 30 und 40 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen, besonders wenn du zusätzlich ein regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining in deinen Tagesplan mit aufnimmst.

6) Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Diesen Ratschlag kennt wohl jeder und trotzdem gibt es viele Menschen, die morgens nicht gerne frühstücken. Das kann ganz einfach daran liegen, dass man früh am Morgen noch keinen Hunger hat. Tatsächlich bedeutet eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen weniger Hungergefühl im Verlauf des Tages und ist deshalb hilfreich bei dem Vorhaben weniger zu essen. Zu glauben, dass man später am Tage wesentlich mehr Kalorien zu sich nehmen kann, da man ja das Frühstück ausgelassen hat, ist ein Trugschluss. Das Frühstück bleibt ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Dein Körper braucht die Nährstoffe, um fit und leistungsfähig in den Tag starten zu können. Das Hungergefühl am Morgen lässt sich übrigens trainieren. Starte einfach mit einem kleinen Frühstück. Der Appetit kommt daraufhin mit der Zeit von ganz allein. Nach vier bis fünf Tagen sollte sich dein Körper auf die erste Mahlzeit, auch wenn es der frühe Morgen ist, eingestellt haben.

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