10 Tipps für ein effektiveres Fitnesstraining
Sich durch Sport fit zu halten bringt Spaß und Energie. Trotzdem sollte man mit einer gewissen Ernsthaftigkeit an die Sache herangehen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Deshalb kommen hier 10 Tipps für ein erfolgreicheres Training.
1: Zielsetzung
Man sollte sich, bevor man sich ins Training stürzt, genau darüber im Klaren sein, was man überhaupt erreichen will. Wer einfach so ins Blaue trainiert um irgendwie fitter oder stärker" zu werden, der wird langfristig wahrscheinlich nicht so befriedigende Ergebnisse erzielen. Will man sich für eine Sportart verbessern? Will man abnehmen oder einen definierteren Körper haben? Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden.
2: Trainingsplan
Hat man sich ein Ziel in den Kopf gesetzt, kann man sich daran machen das Training optimal zu gestalten. Man sollte sich darüber informieren, welche Übungen und Aktivitäten am sinnvollsten für das jeweilige Ziel sind und aus diesen dann einen klar strukturierten Trainingsplan erstellen. Man sollte aber nicht zu einseitig trainieren, da dies auf Dauer negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Der ganze Körper sollte mit ins Training einbezogen werden.
3: Vertraut machen
Vor der eigentlichen Trainingseinheit sollte man sich unbedingt zunächst mit den Übungen vertraut machen. Eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungen ist sehr wichtig, da es sonst zu Komplikationen oder Verletzungen kommen kann. Außerdem werden die entsprechenden Fitnessübungen durch die richtige Ausführung intensiver. Auch beim Ausdauertraining, wie beispielsweise beim Joggen, sollte man sich mit dem Gelände vertraut machen und prüfen, ob man richtig läuft und passende Laufschuhe für den Untergrund hat.
4: Aufwärmen
Gründliches Aufwärmen sollte der Anfang eines jeden Trainings sein. Der Körper muss erst auf Arbeitstemperatur gebracht werden, um maximale Leistungen erzielen zu können und um Verletzungen vorzubeugen. Lockeres Laufen, Seilspringen oder Jumping Jacks für 5 Minuten gehen gut von der Hand und ermüden nicht zu sehr. Weitere Gründe und mehr Informationen zum richtigen Aufwärmen kannst du auch im Artikel Warmup vor dem Sport lesen.
5: Intensität
Es ist wichtig, dass man seine Grenzen auslotet und das eigene Training mit der richtigen Intensität betreibt. Zu geringe Intensität führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen, während zu hohe Intensität den Körper belastet und entkräftet. Unzufriedenheit und Motivationslosigkeit sind die Folge. Auch kann es bei zu hoher Intensität zu Muskelkater oder schlimmeren Verletzungen kommen. Eine gute Intensität im Workout hast du erreicht, wenn die letzte Wiederholung einer Übung sehr anstrengend, aber noch schaffbar ist.
6: Regeneration
Regeneration ist einer der wichtigsten Bestandteile des Trainings überhaupt. Man baut keine Muskeln während des Trainings auf, sondern nach dem Training, wenn sich die Muskulatur regeneriert. Drei Trainingseinheiten in der Woche sind, insbesondere für Trainingseinsteiger, völlig ausreichend.
7: Variation
Immer wieder das selbe, eintönige Trainingsprogramm kann auf Dauer sehr langweilig sein und lässt den Fortschritt stagnieren. Man sollte immer wieder leichte Variationen in den Trainingsplan einbauen, um den Muskeln neue Reize zu geben, die sie auf neue Art fordern und belasten. Dadurch werden mehr Wachstumshormone freigesetzt.
8: Ernährung
Das beste Training bringt nichts, wenn man sich gleichzeitig nur mit Fast Food und Süßigkeiten vollstopft. Nur in Kombination mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann man im Training gute und schnelle Erfolge erzielen.
9: Geduld
Selbst der professionellste Trainingsplan bringt nicht von heute auf morgen einen Traumkörper. Der Körper braucht mehrere Wochen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und um den Körper neu zu schmieden. Man muss Geduld haben und sich an den Teilerfolgen orientieren, die man über die Wochen erreicht.
10: Disziplin
EIne gute Portion Disziplin gehört sicher zu den wichtigsten Voraussetzungen für spür- und sichtbare Ergebnisse im Fitnesstraining. Nur wer kontinuierlich an sich arbeitet kann auf langfristige Erfolge hoffen. Man darf nicht sofort entmutigt sein, wenn man am Anfang keine sichtbaren Erfolge erzielt oder wenn man Rückschläge, beispielsweise durch Verletzungen, einstecken muss. Nur wer nicht aufgibt, wird am Ende belohnt!
(Alexander Mayer)
