Lauftraining im Winter
Wie du winterliche Laufrunden gesund und sicher gestaltest
Im Winter überhaupt vor die Tür zu gehen, um sich ein wenig sportlich zu betätigen, braucht bereits ein gewisses Maß an Motivation und Selbstdisziplin. Ist der innere Schweinehund jedoch erst einmal überwunden, ist es eigentlich ganz einfach. Wer sich auch bei Minusgraden die Laufschuhe anzieht, tut sich und seinem Körper etwas außerordentlich Gutes - sofern man richtig vorbereitet ist.
Mit dem richtigen Schuhwerk kannst du auch im Winter große Sprünge machen.
Der Dunkelheit den Kampf ansagen
Im Winter stehen uns deutlich weniger Tageslicht-Stunden zur Verfügung als im Sommer. Eben aus diesem Grund ist ein wenig Outdoor-Bewegung genau das Richtige für Geist und Körper. Dein Organismus braucht ein Mindestmaß an Sonnenlicht, um gut und gesund funktionieren zu können. Deshalb solltest du die dir zur Verfügung stehenden hellen Stunden auch gut ausnutzen.
Wenn es dir möglich ist, dreh deine Runde doch einfach vor der Arbeit, oder nutze deine Mittagspause. Sportklamotten und Schuhe wiegen fast nichts und können problemlos transportiert werden. Vielleicht findest du ja sogar den ein oder anderen Kollegen, der sich dir anschließen möchte.
Mit der richtigen Kleidung durch den Winter
Im Winter ist die richtige Kleidung beim Laufen und anderen Outdoor-Sportarten sehr wichtig. Hier kommt das Zwiebelprinzip zum Einsatz.
Nach diesem Prinzip kommen mehrere, dünne Kleidungsschichten übereinander, und schützen deinen Körper so vor den frostigen Temperaturen. Mütze und Handschuhe nicht vergessen: Über den Kopf und die Hände kann bei kalten Außentemperaturen eine beträchtliche Wärmemenge abgegeben werden!
Und nicht nur die Oberbekleidung ist wichtig: Um dich vor Verletzungen zu schützen, solltest du bei Schnee und Eis zum passenden Schuhwerk greifen. Achte auf ein möglichst grobes Profil. Es sorgt dafür, dass du genug Grip hast und bewahrt dich vor Ausrutschern.
Bei von Schnee bedeckten, ungeräumten Wald- oder Feldwegen ist es außerdem sinnvoll, wenn deine Schuhe durch Gore-Tex-Materialien vor Feuchtigkeit geschützt sind. Kalte und schlimmstenfalls nasse Füße machen beim Laufen wenig Spaß, und sind dazu auch noch äußerst ungesund.
Sichtbar werden
Im tristen Wintergrau oder bei Dunkelheit solltest du grundsätzlich darauf achten, dass du gut von anderen gesehen wirst. Ganz gleich, ob dich deine Route durch die Großstadt oder über Waldwege führt: Fußgänger, Fahrradfahrer und andere Verkehrsteilnehmer müssen dich frühzeitig erkennen.
Hier helfen viele Sportartikel- und Bekleidungshersteller mit reflektierenden Ziernähten an Kleidung und Schuhen. Die bringen jedoch nur etwas, wenn du von Autoscheinwerfern oder Fahrradlampen angeleuchtet wirst. Um deinen Schutz ein wenig zu erhöhen ist es ratsam, auf spezielle Reflex-Bänder und Leuchtclipse zurückzugreifen. Seit geraumer Zeit gibt es die gelben Armbänder auch mit LED-Leuchten. Sie blinken dir mit Hilfe von kleinen Knopfbatterien den Weg frei.
Gesund mit der richtigen Atemtechnik
Wenn es draußen bitterkalt ist, ist dein Körper anfälliger für Infektionen und Erkältungen. Das ist kein Geheimnis. Aus diesem Grund solltest du mit der richtigen Atemtechnik deinen Organismus vor Atemwegserkrankungen schützen.
Bei Minusgraden wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder aus. Das bringt dir gleich mehrere Vorteile: Zum einen behältst du so automatisch eine gute Geschwindigkeit bei.
Wenn du merkst, dass es dir zu schwer fällt durch die Nase einzuatmen, musst du dein Lauftempo anpassen und es einfach etwas langsamer angehen lassen.
Die zweite positive und wichtige Auswirkung dieser Atemtechnik ist, dass du die kalte Luft etwas vorwärmst und die trockene Winterluft befeuchtest, bevor sie die Lunge erreicht.
Anatomisch wird bei den Atemwegen nämlich zwischen den oberen und den tieferen Atemwegen unterschieden. Dabei hat die Nase die wichtige Funktion, die trocken-kalte Luft zu erwärmen, sie zu befeuchten und von groben Verschmutzungen zu reinigen, bevor sie in die tieferen Atemwege gelangt. Kommt zu viel kalte, trockene Luft in die tieferen Atemwege, verengen sich die kleinen Bronchien und führen zu einer Verschlechterung der Atemleistung.
Tiefe Temperaturen sollten kein Hindernis sein
Sofern du körperlich gesund und erkältungsfrei bist, spricht absolut nichts gegen eine schöne Laufrunde im Freien. Wenn du die Tips beachtest, kannst du bedenkenlos zur Tat schreiten.
Niedrigere Belastungen sind allerdings empfehlenswert: Wenn du Trainingseinheiten in hohen Belastungsbereichen vorsiehst, solltest du dein Training lieber nach drinnen verlagern und eventuell zu Steppern und Laufbändern greifen.
Draußen ists allerdings immer schöner ...
