Zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehört eine ausreichende Trinkmenge. Täglich solltest Du mindestens zwei Liter trinken. Geeignete Durstlöscher sind verdünnte Fruchtsäfte, Wasser und ungesüßte Tees (kein Schwarztee).
Ernährung und Sport in der Schwangerschaft
Ernährung und Sport in der Schwangerschaft? Gesunde Ernährung gibt Dir die nötige Energie für die Schwangerschaft und versorgt Dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen. Ein Mix aus ausgewogener Ernährung und leichtem Ausdauersport senkt zudem das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft. Doch was sollte in den nächsten Wochen auf dem Essensplan stehen und was auf gar keinen Fall? Welcher Sport ist gut für Dich und dein Baby und worauf solltest Du dabei achten?
Essen für zwei und Schwangerschaftsübelkeit
Endlich schwanger und nun essen für zwei? Wenn Du in den ersten Wochen von starker Schwangerschaftsübelkeit betroffen bist, ist daran nicht zu denken und Dir vergeht leicht der Appetit. In solchen Fällen haben sich mehrere kleine Essensportionen, über den Tag verteilt, bewährt. Probiere aus, was Dir gut bekommt und meide fettige, stark gewürzte und saure Speisen. Als Snacks sind beispielsweise Joghurt, Zwieback oder Knäckebrot leicht bekömmlich. Ansonsten solltest Du es mit dem Essen für zwei nicht allzu wörtlich nehmen. Am Anfang der Schwangerschaft ändert sich Dein Kalorienbedarf noch nicht. Erst nach dem 3. Monat benötigt der Körper täglich etwa 200 bis 300 Kalorien mehr. Abwechslungsreiche Kost und Nahrungsergänzungsmittel Deine Ernährung musst Du in der Schwangerschaft nicht komplett umstellen. Achte aber darauf, Dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Bevorzuge frisch zubereitete Lebensmittel und reduziere Weißmehlprodukte und Fertiggerichte. Besonders wichtig sind jetzt regelmäßige Mahlzeiten, die aus Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Eiern, Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch bestehen. Folsäure und Jodid werden meist nicht ausreichend mit der Ernährung zugeführt. Es wird empfohlen, pro Tag ca. 400-800 Mikrogramm Folsäure und ca. 200 Mikrogramm Jodid zusätzlich einzunehmen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, welches Nahrungsergänzungsmittel für Dich das richtige ist, sprich mit Deinem Frauenarzt oder Deiner Hebamme darüber.
Nahrungsmittel, auf die Du besser verzichten solltest:
- Leber und Lebertran (enthält zu viel tierisches Vitamin A und kann zu Beeinträchtigungen beim Kind führen)
- Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Produkte daraus, wie Tatar oder Mett (können Salmonellen, Listeriose- oder Toxoplasmoseerreger enthalten)
- Rohmilchkäse und Schimmelkäse wie Camembert, Brie, Ziegenkäse, Ricotta und Gorgonzola (können Listeriosebakterien enthalten)
- Rohe oder nicht durchgegarte Eier (Salmonellengefahr)
- in Plastikbeuteln abgepackte Fertigsalate (können Listeriosebakterien enthalten)
Erlaubte und gefährliche Sportarten in der Schwangerschaft
Bewegung tut gut und hält fit, auch in der Schwangerschaft. Zudem vertreibt sie schlechte Laune und erleichtert die Geburt. Sportarten, die Deine Ausdauer trainieren und die Du bedenkenlos ausführen kannst, sind beispielsweise: Schwimmen, Walken, Gymnastik, Yoga und Pilates. Übertreiben solltest Du es aber auch bei diesen sanften Sportarten nicht. Jetzt ist nicht die richtige Zeit abzunehmen oder sich zu verausgaben. Für den Anfang reichen dreimal die Woche 15 bis 20 Minuten Training. Der Puls sollte 140 Schläge in der Minute nicht überschreiten. Wenn Du Dich beim Sport ohne Probleme unterhalten kannst, ist die Intensität genau richtig. Ganz wichtig beim Sport in der Schwangerschaft: Genügend Trinken und kleine Pausen einplanen. Achte auf Deine eigene körperliche Verfassung. Bei Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein solltest Du sofort mit dem Training aufhören und im Zweifel einen Arzt zu Rate ziehen. Sportarten, auf die Du während der Schwangerschaft komplett verzichten solltest, sind: Reiten, Skifahren, Snowboarden, Tauchen, Gewichtheben und Boxen.
Wenn Du auf Deinen Körper achtest, Dich fit hältst und gesund ernährst, steht einer schönen und hoffentlich komplikationslosen Schwangerschaft nichts mehr im Wege. Weder beim Sport noch bei der Ernährung solltest Du übertreiben. Naschereien sind erlaubt, und wenn Du dich lieber mal ausruhen möchtest, dann ist das auch in Ordnung.
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Autor: doppelherz-schwangerschaft.de
