Beschwerden der Lendenwirbelsäule loswerden
Mit diesem Trainingsplan tust du etwas für deinen unteren Rücken und beugst Beschwerden gezielt vor.
18:10 Minuten, 9 Übungen, 3 mal je Woche
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30 Sekunden 3 Sätze mit 30s Pause |
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30 Sekunden 3 Sätze mit 30s Pause |
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30 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 30s Pause |
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30 Sekunden 2 Sätze mit 30s Pause |
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Abduktorentraining mit Widerstand 30 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 30s Pause |
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30 Sekunden inkl. 1 Seitenwechsel 2 Sätze mit 30s Pause |
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30 Sekunden 3 Sätze mit 30s Pause |
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15 Sekunden 2 Sätze mit 15s Pause |
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30 Sekunden 2 Sätze mit 15s Pause |
Diese Einheit richtet sich an Personen, die schon einmal Rückenbeschwerden im unteren Bereich des Rückens hatten, oder von akuten Schmerzen im Lendenbereich betroffen sind. Der Plan ist als unterstützende Rehabilitationsmaßnahme zu verstehen. Eine regelmäßige Durchführung dieses Trainings kann zu einer erheblichen Linderung der Beschwerdung beitragen. Voraussetzung für die Beseitigung von Rückenschmerzen ist grundsätzlich immer eine gewisse Beständigkeit des Trainings - ein einmaliges Training kann nicht zu einer Verbesserung oder zu positiven Anpassungen der Muskelstrukturen führen. Mit ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen ist es jedoch durchaus möglich, die Muskulatur so gut auszubilden, dass sie Gelenke stabilisiert und Haltungsschwächen kompensieren kann.
Trainingsziel
Beweglichkeit verbessernMuskelaufbau
Rücken stärken
Stabilisation
Benötigte Geräte
20 Sekunden Pause
zwischen den Übungen
Vor der Aufnahme des Trainings solltest du zunächst deine Belastbarkeit von deinem Hausarzt feststellen lassen. So kannst du erneuten Rückschlägen vorbeugen. Während des Trainings solltest du jede unnötige Beschleunigung innerhalb einer Übung vermeiden. Führe jede Übung bewusst langsam und kontrolliert aus! Übungen, die dir während der Ausführung Schmerzen bereiten, solltest du umgehend aus dem Plan nehmen, oder sie durch eine andere Übung ersetzen.
