Ernährung-Einmaleins: Kohlenhydrate
Der schnelle Treibstoff für unseren Körper
In der täglichen Ernährung spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Sie bilden eine der drei essentiellen Nährstoffgruppen, zu denen neben den Kohlenhydraten auch die Fette und Proteine gehören. Hinter dem Begriff Kohlenhydrat verstecken sich primär die unterschiedlichen Zuckerarten, die Stärken und Ballaststoffe.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Neben Fetten und Proteinen machen sie den größten verwertbaren Bestandteil der Nahrung aus. Sie dienen als wichtiger Treibstoff für Gehirn und Muskeln und sind schnell verwertbar.
Im Verdauungsvorgang werden Kohlenhydrate zu Glucose zerlegt und in die Blutbahn transferiert. Von dort aus werden sie zu den einzelnen Zellen weitergeleitet und in Energie, sogenannte ATPs, umgewandelt, die wir für die Aktivierung und Kontraktionen unserer Muskeln brauchen.
Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und noch mehr Kohlenhydrate ...
Es existiert ein mannigfaltiges Angebot an Nahrungsmitteln, die uns mit einer großen Menge Kohlenhydraten versorgen. Die geläufigsten davon sind Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte und industrieller Zucker.
Dabei gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich unterschiedlich auf unseren Körper auswirken. Man kann sie grob in komplexe und einfache Kohlenhydrate unterteilen.
Komplexe Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Vollkornnudeln, braunem Reis, Kartoffeln, oder aber auch Gemüse stecken, sind für den Körper wesentlich relevanter als einfacher Zucker, wie er zum Beispiel in Süßigkeiten enthalten ist.
Die komplexen Zucker aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind reich an langkettigem, natürlichem Zucker und werden langsamer verstoffwechselt. Sie liefern dir auf natürliche und gesunde Weise die Kohlenhydrate und Energie, die du benötigst.
Kurzkettigen Kohlenhydrate hingegen, kann man als eine Art leeren Energiespeicher betrachten. Sie sind sehr schnell verwertbar, halten aber nicht lange vor und enthalten keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe. Außerdem führen sie zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser Anstieg führt zu einer vermehrten Ausschüttung des Botenstoffs Insulin und in der Folge zu einem schnelleren Hungergefühl.
Grundsätzlich gilt hier die Faustregel: Versuche alle Lebensmittel zu vermeiden, die ein Maskottchen auf der Verpackung haben. Mit diesem Leitsatz sparst du dir garantiert eine Menge ungesunder, industrieller Zucker! Vorsicht auf bei vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Fruchtsäften. Auch sie können bis zu 120 Gramm Zucker pro Liter Fruchtsaft enthalten das entspricht etwa 40 Stück Würfelzucker!
Sind Kohlenhydrate Fettmacher?
Heute werden Kohlenhydrate schnell verteufelt und werden vorschnell für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich gemacht. Das ist aber nur teilweise richtig, da Kohlenhydrate zusätzlich zu ihrer Funktion als Energielieferant auch den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten regulieren.
Ausschlaggebend ist vor allem die Menge und die Art des kohlenhydrathaltigen Lebensmittels, welches man zu sich nimmt. Richtig ist, dass bei einem Kohlenhydratüberschuss im Körper die überschüssigen Zucker in Fette umgewandelt und als Energiereserve im Fettgewebe gespeichert werden.
Dafür spielt auch die Uhrzeit, an denen eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten eingenommen wird, eine wichtige Rolle. Das Frühstück und die erste Zwischenmahlzeit sollten reich an komplexen Kohlenhydraten sein. Hier eignet sich etwa ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse und einem Stück Obst, oder ein Schälchen Vollkornhaferflocken mit Milch und einer Portion gemischten Beeren.
Je später der Tag, desto weniger Kohlenhydrate sollte der Körper bekommen. So ist die Versorgung am Abend mit einem gemischten Salat ausreichend gedeckt. Hier ist eher die Aufnahme von Eiweißen entscheidend. Ein gutes Abendessen wäre zum Beispiel ein kleiner Salat mit Fisch oder gebratener Hähnchenbrust.
Auf die Menge kommt es an
Diäten, die mit dem Verzicht von Kohlenhydraten arbeiten, sind zwar wirkungsvoll, werden aber auch schnell eintönig. Bei einer übertriebenen Kohlenhydrat-Reduktion, wie zum Beispiel bei der in Mode geratenen Dukan-Diät kann es außerdem ungesund werden: Der Körper ist auf alle drei Nährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate angewiesen. Es kommt bei einer gesunden Ernährungsweise nicht unbedingt auf den gänzlichen Verzicht bestimmter Dinge an, sondern auf die Menge und Ausgewogenheit, mit der man seinen Speiseplan gestaltet.
(A.M.)
