Auch ein kurzes Training bringt Erfolge
Wenig ist besser als gar nicht!
Die meisten berufstätigen Menschen haben nur wenig Zeit und berufen sich darauf gern als Ausrede, keinen Sport zu machen. Doch selbst wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht: Ein wenig Sport ist besser als gar kein Sport und fördert die Gesundheit und Fitness.
Wenig ist immer besser als gar nicht
Selbst zwanzig Minuten Training fördert die Fitness und Ausdauer und regt den Stoffwechsel an. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass sogar ein 10 minütiger Lauf pro Tag Verbesserungen der Kondition mit sich bringt. Es ist dafür vor allem eine Frage, wie intensiv man sein Training gestaltet und nicht wie lange. Bei kürzeren Trainingseinheiten kann man die Muskeln mehr auslasten dafür muss man jedoch auch bereit sein, in dieser Zeit bis an seine Leistungsgrenze zu gehen.
Ein 10 minütiges Lauftraining, in dem man acht mal für ca. 40 Sekunden einen Sprint einlegt, kann sich anfühlen wie eine Ewigkeit und fordert dem Körper eine hohe Leistung ab. Auch im Krafttraining regen intensivere Übungen, beispielsweise betont langsame Wiederholungen oder schwerere Gewichte, den Stoffwechsel sehr an und fördern die Fettverbrennung.
Planung ist alles
Bei wenig zur Verfügung stehender Zeit ist eine gute Planung und ein gesundes Maß Disziplin das A und O. Egal ob morgens, abends oder zwischendurch normalerweise kann man auch am stressigsten Tag noch fünfzehn Minuten finden, die für das Training herhalten können.
Es wäre natürlich auch möglich, einige Minuten abzuknapsen, die man sonst für den Fernseher, Facebook oder die Spielekonsole opfern würde. Das erfordert jedoch ein ganz besonderes Maß an Selbstdisziplin. Außerdem sollte dann unbedingt dafür gesorgt sein, dass das Training auch wirklich Spaß macht. Wenn für das Gehrin der Belohnungseffekt während des Sports nicht mit dem abendlichen Fernsehprogramm mithalten kann, wird es wahrscheinlich schwer, die Trainingseinheiten regelmäßig durchzuziehen. Und darum sollte es schließlich gehen.
Auch eine Frage der Disziplin ...
Es ist manchmal schwer sich aufzuraffen, wenn man nach einem harten und stressigen Tag zu Hause ankommt und sich auf die Couch fallen lässt. Eine gute Möglichkeit ist, direkt von der Arbeit nach Hause zu joggen oder sich mit Arbeitskollegen zusammen der sportlichen Aktivität zu widmen. Sport in der Gruppe motiviert. Eine Trainingseinheit nach der Arbeit ist außerdem der ideale Stresskiller und entlässt dich entspannt in den Abend.
Die Zeit nach dem Aufstehen kann ebenso gut funktionieren. Wie wäre es, den Wecker nur fünf Minuten (!) früher zu stellen und zusätzlich fünf Minuten weniger Zeit für die sonstigen morgendlichen Rituale einzuplanen. So könntest du dir ein 10-minütiges Zeitfenster schaffen, in dem du nicht nur den Muskeln etwas Gutes tust, sondern garantiert wach und konzentriert in den Tag starten kannst.
Hier gibt es leider kein Wundermittel und auch nicht die perfekte Zeit. Es bleibt dir nichts anderes übrig, als verschiedene Wege auszuprobieren und dich dann - wenn es klappt - auf den für dich besten Weg zu verlassen. Und ihn festzulegen.
Um die Erfolgschancen des Vorhabens zu maximieren, kannst du dir zu Beginn einer Woche ein eigenes Geschenk machen - was du jedoch erst nach ersten wirklich erfolgreichen Woche bekommst. Schreibe dir zum Beispiel einen Gutschein (für ein neues T-Shirt, einen guten Film auf DVD), den du dir an eine gut sichtbare Stelle heftest. Du kannst dieses Belohnungsmodell auch für jede Woche neu anwenden. Das tolle dabei ist, dass der Stapel an Belohnungszetteln immer größer wird und du mitverfolgen kannst, wie viele Wochen du schon erfolgreich gewesen bist.
