Probleme beim Einschlafen?

Wie du zu gesundem Schlaf findest

Fast ein Drittel unseres gesamten Lebens verbringen wir schlafend. Ein durchschnittlicher Mann schläft bis zu seinem 80. Lebensjahr also über 233.000 Stunden lang. Das ist eine ganze Menge Zeit, die deswegen auch gut genutzt werden sollte. Wenn man jedoch von Schlafproblemen geplagt wird, verliert der Schlaf, und damit die Erholungs- und Regenerationszeiten des Körpers, massiv an Qualität.

planetchopstick, CC BY-ND 2.0

Mit gezielten Verhaltensumstellungen kannst du Probleme beim Einschlafen vermeiden.

Eine häufig auftretende Form der Schlafstörungen sind Ein- oder Durchschlafstörungen, die unter dem Begriff Insomnie zusammengefasst werden. Die Ursachen für Einschlafprobleme sind durchaus unterschiedlich und vielfältig. Mit der Umstellung einiger Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen kannst du jedoch oft wieder zu gesundem Schlaf finden, ohne das Medikamente oder der Gang zum Doktor nötig sind.

Die Regeln für eine gesunde Schlafhygiene

• Du solltest zunächst für eine angenehme Schlafatmosphäre sorgen. Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da - vermeide gerade dort Chaos und Unordnung, und schaffe eine aufgeräumte, ruhige Umgebung.

• Nicht nur die Umgebung ist entscheidend, auch das richtige Klima im Schlafzimmer ist wichtig. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer gut belüftet ist, und idealerweise eine Temperatur um 18 Grad herrscht.

• Die richtige Matratze ist essentiell für einen erholsamen Schlaf. Im Fachgeschäft kannst du unterschiedliche Modelle ausprobieren und dich ausführlich beraten lassen. Gleiches gilt auch für die Wahl des zu dir und deinen Schlafgewohnheiten passenden Kopfkissens.
  

• Grundsätzlich erst dann schlafen gehen, wenn du auch wirklich müde bist. Das ist, gerade am Anfang, gar nicht so einfach. Unter Umständen werden die Nächte zu Beginn sehr kurz, auf lange Sicht ist es aber wesentlich sinnvoller, als zwanghaft zu versuchen einzuschlafen.

• Das Bett solltest du ausschließlich für zwei Dinge benutzen: nur Schlafen und Sex sind erlaubt. Wenn du es schaffst, solltest du es vermeiden im Bett zu lesen, berufliche Angelegenheiten zu bearbeiten oder fernzusehen.

• Egal ob unter der Woche oder am Wochenende - der Wecker sollte zu regelmäßigen Zeiten klingeln.

• Versuche auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. Wenn du dich tagsüber gar nicht mehr wachhalten kannst, sollte dein Nickerchen am Tage nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern und möglichst vor 15 Uhr stattfinden.

• Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee oder Tee sind über den Tag verteilt erlaubt, jedoch ca. vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen tabu. Das gleiche gilt auch für Alkohol.

• Verzichte vor dem Einschlafen auf schwere Mahlzeiten. Deine Organe haben sonst zu viel zu tun und hindern dich am Schlaf.

• Sport wirkt Wunder. Wenn du dich tagsüber sportlich betätigst, kannst du abends garantiert besser einschlafen. Du solltest dich jedoch ca. sechs Stunden vor der Nachtruhe nicht mehr stark körperlich belasten, und intensive Bewegung auf den Tag verlagern.

• Vermeide unnötige Lichtquellen und störende Lärmgeräusche.

• Wenn du nicht zur Ruhe findest und deine Gedanken scheinbar unkontrollierbar von einer Sache zur nächsten springen, hilft es nichts, im Bett liegen zu bleiben. Du solltest aufstehen und dich mit Stift und Papier bewaffnet an einen Tisch setzen. Schreibe deine Gedanken oder die Probleme, die du bislang versucht hast wachliegend im Bett zu lösen, zum Beispiel auf einzelne Karteikarten auf. Sind sie einmal notiert und festgehalten, schwirren sie nicht mehr im Kopf herum. Am nächsten Tag kannst du ans Werk gehen und die einzelnen Kärtchen nach und nach abarbeiten.

Übung macht den Meister - auch wenn es ums Schlafen geht

Kar ist: nicht alle dieser Tipps sind leicht in die Tat umzusetzen und brauchen teilweise ein wenig Geduld und Übung. Auch sind unter Umständen nicht alle Regeln für jeden Mensch gleich anwendbar. Wichtig ist, für dich passende, gute Lösungsstrategien zu entwickeln und verschiedene Dinge auszuprobieren. Wenn du länger als einen Monat an Schlafstörungen leidest, und dein Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag dadurch beeinträchtigt ist, solltest du in jedem Falle deinen Hausarzt aufsuchen. Denn nicht nur eine falsche Schlafhygiene kann die Ursache für Schlafprobleme sein, auch organische Ursachen können Probleme beim Einschlafen bereiten. Diese bedürfen meist ärztlicher und medikamentöser Behandlung.