Zweck der Übung:
Der Beckenlift wird häufig auch unter dem Namen "Schulterbrücke" gefunden. Es gibt viele verschiedene Varianten dieser Übung, somit ist sie für Einsteiger und Fortgeschrittene eine anstrengende und effektive Übung zur Kräftigung von Rücken und Po.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Leg dich zunächst auf den Rücken, deine Beine winkelst du an, sodass du deine Füße auf dem Boden abstellen kannst.
- Die Arme werden parallel zum Körper neben das Becken auf den Boden gelegt, deine Handflächen zeigen nach unten.
- Beim Anheben des Körpers wird eingeatmet, beim Absenken ruhig ausgeatmet.
2. Übungsdurchführung
- Hebe nun dein Becken und den Rücken vom Boden ab.
- In der Endposition ist dein Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine gerade Linie. Das erfordert Körperspannung. Achte darauf, dass dein Po oder der Rücken nicht durchhängt.
- In der Endposition bleibst du für einige Sekunden, danach senkst du deinen Körper langsam wieder Richtung Boden ab.
- Wenn du besonders effektiv trainieren möchtest, solltest du den Po während der gesamten Dauer der Übung nicht mehr auf den Boden ablegen. Nur deine Schulter, die Arme und Fußsohlen haben Bodenkontakt.
- Häufig entsteht der Fehler, den Rücken nicht komplett vom Boden abzuheben. Das kann Schmerzen im Lendenwirbelbereich verursachen. Versuche die Last nur auf den Füßen und Schultern zu tragen und somit den gesamten Rücken vom Boden abzuheben.
- Achte auf deine Atmung: Beim Anheben des Körpers wird eingeatmet, beim Absenken ruhig ausgeatmet.
Alternativen
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs
Beckenlift mit gestrecktem Bein
Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“
Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball
Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.
Beine anziehen mit Gymnastikball
Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball
Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig
Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“
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