Beinheben einbeinig gestreckt
Eine Kräftigungsübung für den geraden Schenkelmuskel.
Das einbeinige, gestreckte Beinheben ist eine tolle Übung. Zum einen kräftigt sie die gerade Schenkelmuskulatur, zum anderen dehnt sie gleichzeitig die Gegenspieler. Wichtig ist, dass du die Muskulatur bewusst anspannst und benutzt, um zu besseren Ergebnissen zu kommen.
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Setze dich zunächst auf den Boden. Die Beine sind vor dem Körper gerade gestreckt.
- Sitze möglichst aufrecht - dafür kippst du dein Becken leicht (Tendenz zum Hohlkreuz) und streckst die Brust ein wenig raus (stolz werden). Senke die Schultern.
- Beuge den Oberkörper nun leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
2. Übungsausführung
- Drücke ein gestrecktes Bein kraftvoll durch. Diese Spannung behältst du während der Übung durchgängig bei. Die Zehen ziehst du leicht an.
- Hebe das gestreckte Bein bis an die Bewegungsgrenze an und führe jetzt kleine Auf- und Abbwegegungen durch (Endkontraktionen). Du wirst gleichzeitig eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.
- Kannst du den Fuß höher als 30 Zentimeter anheben, solltest du deinen Oberkörper noch etwas weiter nach vorne beugen, um dadurch die Intensität zu erhöhen.
- Solltest du ein verkrampftes Gefühl im Oberschenkel spüren, lehne deinen Oberkörper einfach etwas weiter nach hinten.
- Die Intensität der Übung kannst du selbst gut bestimmen. Je weiter du deinen Oberkörper nach vorne neigst, desto intensiver ist die Übung. Beugst du den Oberkörper etwas nach hinten, verringerst du die Intensität.
