Beinheben nach innen
Kräftigungsübung für Oberschenkel und Po
Das Beinheben nach innen kräftigt besonders deine inneren Oberschenkel. Auch dein Po und die Bauchmuskulatur müssen mitarbeiten.
|
Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
00:00
|
1. Grundposition
- Lege dich zunächst seitlich auf den Boden.
- Der untere Arm liegt stabil und nach vorne oben gerichtet auf dem Boden. Auf dem Oberarm des gestreckten Armes kannst du deinen Kopf ablegen.
- Mit der oben liegenden Hand stützt du dich vor deinem Oberkörper auf dem Boden ab und sorgst so für ausreichend Stabilität.
- Das oben liegende Bein winkelst du an, so dass in deinem Hüft- und Kniegelenk ein Winkel von etwa 90 Grad entsteht. Das Knie legst du auf einem gefalteten Handtuch oder einem kleinen Gymnastikball ab und hältst somit dein Becken gerade.
- Das untere Bein ist gestreckt.
- Dein Körper ergibt in der Ausgangsposition zusammen mit dem unten liegenden Bein eine möglichst gerade Linie.
2. Übungsausführung
- Während dein Oberkörper die ganze Zeit über fest auf dem Boden liegt, hebst du das untere, gestreckte Bein leicht vom Boden ab. Es berührt den Boden während der gesamten Übungsausführung nicht mehr.
- Führe ausgehend von dieser Position mit dem gestreckten Bein kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durch.
- In der höchsten Position sollte dein Bein ungefähr 20 bis 30 Zentimeter über dem Boden schweben. Halte diese Position kurz, bevor du es wieder absenkst.
- Wechsle die Seiten, wenn deine Beinmuskulatur ermüdet ist.
- Achte während der Übung auf eine kontinuierliche Atmung und eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung.
