Sicher trainieren

Was du über einen sicheren Einstieg ins Training wissen solltest

Herzlichen Glückwunsch! Du hast dich dazu entschieden, regelmäßige Trainingseinheiten in deinen Alltag zu integrieren und dabei von den vielen Vorteilen einer gesunden Lebensweise zu profitieren. Eine gute Entscheidung. Damit du mit dem zukünftigen Training jedoch wirklich ausschließlich positive Erfahrungen machst, solltest du auch kurz über die Risiken nachdenken, die ein Workout mit sich bringen kann. Ganz besonders dann, wenn deine letzte aktive Sportstunde sehr lange zurückliegt. Es ist wichtig zu wissen, wie du mögliche Risikofaktoren minimieren kannst, um potentielle Verletzungen und Probleme zu vermeiden.

© Marcus Gloger

Mit ein ein bisschen Vorbereitung kannst du die Qualität deines Trainings einfach steigern und dich vor Verletzungen schützen.

Bevor du loslegst: Die wichtigsten Sicherheitsmaßnahmen

Wenn du planst, in naher Zukunft körperlich aktiver zu werden als du es jetzt bist, ist es sinnvoll, dir selbst einige kurze Fragen zu beantworten. Durch die Beantwortung des Fragenkatalogs fallen dir unter Umständen Dinge auf, an die du selbst vor dem Trainingsbeginn nicht gedacht hättest. Die folgenden Fragen werden weltweit von Doktoren, Trainern und Sportstudios verwendet, um mögliche gesundheitliche Risikofaktoren auszuschließen. Beantworte sie dir selbst mit „Ja“ oder „Nein“:

• Hat dich dein Arzt jemals auf ein mögliches Herzleiden hingewiesen und dir empfohlen, sportliche Aktivitäten nur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen?
• Hast du jemals Schmerzen in der Brust gehabt, während du Sport gemacht hast?
• Hattest du innerhalb des letzten Monats Beschwerden oder Schmerzen in der Brust, während du dich nicht körperlich angestrengt hast?
• Wird dir häufig schwindelig oder verlierst du manchmal die körperliche Balance?
• Leidest du an Knochen- oder Gelenkschmerzen, die durch einen Anstieg körperlicher Aktivität schlimmer werden könnten?
• Nimmst du zur Zeit verschreibungspflichtige Medikamente (zum Beispiel gegen Bluthochdruck oder Herzleiden)?
• Ist dir irgendein anderer Grund bekannt, warum du dein körperliches bzw. sportliches Aktivitätslevel nicht steigern solltest? (Die Antwort: „Ja, ich liege einfach lieber auf der Couch“ zählt hier natürlich nicht ...)

Wenn du irgendeine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, solltest du auf jeden Fall deinen Hausarzt aufsuchen, bevor du dich ins Training stürzt. Das selbe gilt, wenn du an einer chronischen Erkrankung wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arthritis leidest, oder andere Risikofaktoren wie hohes Übergewicht oder starker Zigarettenkonsum deine körperlichen Anstrengungen limitieren.

Für sämtliche dieser Krankheiten und Risikofaktoren gilt übrigens: Körperliche Bewegung ist das beste Heilmittel, das du bekommen kannst. Bluthochdruck beispielsweise kann durch regelmäßigen Sport komplett beseitigt und der Blutdruck normalisiert werden - ganz ohne Betablocker oder andere Medikamente. Dennoch kann es individuelle Limitierungen oder spezielle Einschränkungen geben, über die dich dein Hausarzt aufklären kann.

Gute Vorbereitung: Die richte Ausrüstung

Viele Verletzungen und Rückschläge entstehen, weil man dem richtigen Equipment vor dem Training nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt hat. Das kannst du einfach vermeiden indem du auf folgende Punkte achtest:

• Trage beim Sport Schuhe, die sowohl der jeweiligen Aktivität, als auch dir und deinem Körper angepasst sind. Wenn du gerne laufen gehst oder Nordic Walking betreibst, lass deine Füße und dein Gangbild in einem Fachgeschäft analysieren und nimm die (meist kostenlose) individuelle Beratung in Anspruch. Alles rund um das Thema Schuhe kannst du in dem Artikel „Der richtige Laufschuh“ erfahren.
• Du solltest ein bisschen Geld in die richtige Kleidung investieren. Dabei muss sie nicht teuer, sondern zweckdienlich sein. Achte auf Materialien, die atmungsaktiv sind und den Schweiß möglichst schnell vom Körper weg transportieren. Im Sommer und bei warmen Temperaturen nicht ganz so wichtig, aber dennoch ein guter Tipp: Wende das Zwiebelprinzip an, wenn du Sport im Freien machen möchtest. Frauen sollten zudem auf einen gut passenden Sport-BH nicht verzichten.
• Je nach Sportart solltest du dir die entsprechende Sicherheitsausrüstung zulegen. Knie- und Ellenbogenschützer beim Inlineskaten, einen Helm beim Fahrradfahren, eine gute Beleuchtung oder reflektierende Nähte an der Kleidung bei Dunkelheit. Selbst eine Sonnenbrille und ein wenig Sonnencreme im Sommer können dich davor bewahren, dass du die nächste Laufrunde aufgrund eines Sonnenbrands verpasst.
• Als Trainingseinsteiger solltest du auf Gewichtsmanschetten am Hand- oder Fußgelenk verzichten. Sie können dein gewohntes Bewegungsmuster verändern und sie das Risiko einer Verletzung erhöhen. Wenn du auf zusätzliches Gewicht nicht verzichten möchtest, sind Gewichtswesten besser geeignet. Sie bieten den Vorteil, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt werden kann und du in deinen Bewegungen nicht eingeschränkt bist.

Warnsignale: Wann eine Unterbrechung sinnvoll ist

Dass eine Trainingseinheit nicht auf Anhieb komfortabel ist, ist ohne Zweifel klar und ganz normal. Immerhin forderst du deinen Körper über sein gewohntes Maß heraus. Du kannst auch davon ausgehen, dass du nach dem Sport eventuell einen Muskelkater bekommst, oder du Muskeln spürst, von denen du bislang gar nicht wusstest, dass sie existieren. Manchmal stellt sich ein Muskelkater auch erst mit etwas Verzögerung ein - besonders beim Krafttraining. All diese Symptome sind nicht gefährlich und sollten auf keinen Fall ein Hindernis darstellen oder dich vom Training abhalten.

Dennoch gibt es Anzeichen dafür, dass du dich unter Umständen überbelastet hast. Es sind Warnhinweise, die dir zu erkennen geben, dass etwas nicht stimmt. Sollten sie während einer Trainingseinheit auftreten, ist es ratsam die Einheit zu unterbrechen:

• Kalter Schweiß
• Schwindelgefühle
• Muskelkrämpfe
• Stechender Schmerz in Gelenken, Füßen und Knöcheln
• Unvermittelter, rasanter Anstieg der Herzfrequenz
• Schmerzen in der Brust

Wenn du während des Trainings eine Veränderung dieser Art bemerkst, solltest du die Intensität sofort reduzieren. Achte jedoch darauf, dass du die Bewegung nicht unmittelbar und abrupt beendest, da dies zu Problemen mit der Blutzirkulation führen kann. Werde einfach langsamer, lass die Herzfrequenz allmählich niedriger werden und gehe noch ein paar Meter, bevor du stehen bleibst oder dich hinsetzt.

Lerne deine Grenzen und Bedürfnisse kennen

Ein essentieller Teil des gesunden und sicheren Trainings ist die Prävention. So wie ein Auto besser und länger läuft, wenn es regelmäßig gewartet wird, schützt sich auch dein Körper vor Verletzungen, wenn du ihm die Nährstoffe, das Wasser, die Erholung und die Aufmerksamkeit schenkst, die er braucht um optimal zu funktionieren.

Das Wichtigste zum Schluss: Beginne langsam und steigere dich allmählich. Noch kein Meister ist vom Himmel gefallen - das gilt auch für Sport und körperliche Aktivität. Lerne deine Grenzen kennen und taste dich an deine Limits heran. So kannst du auf lange Sicht viel Spaß am Training haben, zu tollen Ergebnissen kommen und motiviert bleiben.