Kurbel deine Abwehr an!

5 Maßnahmen, die langfristig das Immunsystem stärken

Das Immunsystem ist wichtig. Wie eine körpereigene Armee schützt es den Organismus vor Angriffen von Eindringlingen: Mit einer starken Immunabwehr haben Bakterien und Viren keine Chance. Es ist dafür verantwortlich, dass Infektionen und sogar einige Arten von Krebserkrankungen nicht auftreten. Zusätzlich arbeitet das Immunsystem sehr intelligent und effizient. Es kann sich verschiedenste Krankheitserreger „merken“ und ist beim nächsten Angriff besser vorbereitet. Doch wie jedes andere System im Körper, kann auch das Immunsystem nicht mehr mit voller Kraft arbeiten, wenn es nicht richtig gepflegt wird. Mit diesen fünf einfachen Maßnahmen bleibt dein Immunsystem intakt und leistungsfähig:

Lori Greig, CC BY-ND 2.0

Genügend Obst zu essen ist bereits eine gute Maßnahme zur Stärkung des Immunsystems

1: Regelmäßige Bewegung und Sport.

Die positiven Auswirkungen von regelmäßiger sportlicher Aktivität auf den menschlichen Organismus sind in der Wissenschaft unbestritten. Das gilt ebenso für die positiven Effekte auf das Immunsystem. Viele Studien und Experimente mit Versuchsgruppen kommen zu den gleichen Ergebnissen.

Hier ist ein Beispiel: In einer bereits 2001 veröffentlichten Studie wurde die Auswirkung von regelmäßigem Sport auf die Krankentage am Arbeitsplatz untersucht. Dabei wurden zwei Kontrollgruppen beobachtet, von der die eine Gruppe für 35 bis 45 Minuten und fünf mal in der Woche zügiges Walking betrieb, während die Teilnehmer der Kontrollgruppe nichts an ihrem inaktiven Lebensstil ändern durften.

Bereits nach 12 Wochen wurden Veränderungen sichtbar: Die sportlich aktive Gruppe hatte im Durchschnitt signifikant weniger Krankentage auf dem Konto als die bewegungsarme Kontrollgruppe.

Dieses Beispiel lässt den Schluss zu, dass die Aktivitäten oder der betriebene Sport nicht einmal übertrieben anstrengend sein müssen, um positive Effekte für den Körper und das Immunsystem zu spüren.

Viel wichtiger als eine hohe Intensität ist die Regelmäßigkeit. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ein ergänzendes, kräftigendes Training schützen vor Krankheiten und Infektionen, stärken die Muskulatur und haben zahlreiche andere wünschenswerte Auswirkungen auf deinen Körper.

2: Richtig essen.

In der Theorie ist dieser Punkt einer der einfachsten: Iss die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit. Leider ist das „richtige“ Essen in der Praxis oft nicht so einfach umzusetzen, wie es in der Theorie klingt. Wir werden im Alltag häufig zu ungesundem, aber dafür schnellem Essen verleitet, wir essen zu wenig oder zu viel oder wir wissen nicht genau, welche überhaupt die „richtigen“ Lebensmittel sind.

Für das Immunsystem ist die Körperzusammensetzung jedoch nicht ganz unwichtig. Deshalb sollte man zunächst darauf achten, grundsätzlich nicht „zu viel“ zu essen. Eine amerikanische Studie an Mäusen hat gezeigt, dass übergewichtige Mäuse bis zu 50 Prozent weniger in der Lage waren den Grippevirus abzuwehren, als die normalgewichtige Vergleichsgruppe. Die Wissenschaftler sind sich einig, dass dieses Modell auch beim Menschen zutrifft.

Genauso wichtig wie die richtige Menge des Essens ist die Auswahl der Lebensmittel. Zu den Immunsystem stärkenden Lebensmitteln gehören unter anderem:

• Lebensmittel die reich an Vitamin C sind, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte oder Brokkoli
• Nüsse und Vollkornprodukte: Sie sind reich an Vitamin E
• Knoblauch
• Lebensmittel die Zink enthalten: Bohnen, Pute, Austern und Krebsfleisch oder Rindfleisch
• Hühnchen, Vollkornprodukte, Thunfisch, Eier und Sonnenblumenkerne enthalten Selen, ein essentielles Spurenelement
• Obst und Gemüse in jeder Form: Sie versorgen den Körper mit wichtigen Flavonoiden
• Das Fett nicht vergessen! Omega-3-Fettsäuren kommen vermehrt in Thunfisch, Lachs, Nüssen, Hanfsamen- und Flachsöl vor und sind wichtig in der täglichen Ernährung

3: Genug schlafen.

In den tiefen Schlafphasen, den sogenannten REM-Phasen, holt sich der Körper die Energie die er braucht, um sich von den Anstrengungen des Tages zu regenerieren. Das gilt ebenso für das Immunsystem. Die REM-Phasen stimulieren das Immunsystem, während Schlafmangel den umgekehrten Effekt hat.

Laut eines Berichts der Fachzeitschrift „Seminars in Clinical Neuropsychiatry“, welcher bereits im Jahr 2001 erschienen ist, werden bereits nach wenigen Tagen mit einigen Stunden Schlafentzug nachteilige Effekte auf die Immunfunktionen bemerkbar.

Im Durchschnitt braucht ein erwachsener Mensch zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Dies sind jedoch Durchschnittswerte: Für manche Personen sind bereits fünf Stunden Schlaf genug, während andere Menschen bis zu neun oder zehn Stunden Schlaf benötigen.

Um sicher zu gehen, dass du tatsächlich genug Schlaf bekommst, solltest du vor dem zu Bett gehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten, ebenso auf Zigaretten und Alkohol. Alkohol kann zwar dabei helfen, schneller in einen leichten Schlaf zu finden - er verhindert jedoch die wichtigen und erholsamen Tiefschlafphasen.

4: Stress managen.

Zwischen wichtigen Abgabeterminen für Hausarbeiten oder Klausuren, Konferenzen im Büro, partnerschaftlichen Problemen und überfüllten Terminkalendern ist es im Alltag oft fast unmöglich, sich keinem Stress auszusetzen.

Die Frage ist aber: Wie gehst du mit Stress um? Die Art und Weise wie du auf Stress reagierst, hat einen unmittelbaren Einfluss auf deine Gesundheit. Kehrt man beispielsweise kleinere Probleme erst einmal unter den Teppich um sie kurzfristig nicht angehen zu müssen, kann es durch die Anhäufung und den Stau schnell zu chronischem Stress kommen, der tatsächlich gesundheitliche Risiken birgt.

Das ständige feuern der Stresshormone erhöht die Wahrscheinlichkeit an Übergewicht, Herzproblemen oder auch Krebs zu erkranken. Egal ob es Krafttraining, Joggen, Meditation, oder ein entspannendes Bad ist: Finde Strategien die dir dabei helfen dem Stress entgegenzuwirken. Sport ist dabei die beste Option.

5: Alkohol in Maßen.

Neben allen bekannten negativen Auswirkungen eines zu hohen Alkoholkonsums, führt der übermäßige Alkoholgenuss auch zur Schwächung des Immunsystems. Dabei sind andererseits viele Studien und wissenschaftliche Thesen erschienen, die einem mäßigen Alkoholkonsum keine negativen Auswirkungen auf die Leistung der Immunabwehr zuschreiben.

„Ein Glas Wein oder Bier am Tag“, schrieben die Autoren eines Beitrags im British Journal of Nutrition, „konnte nicht assoziiert werden mit negativen Auswirkungen auf das Immunsystem. Verglichen mit einem zu hohen Alkoholkonsum oder auch einer Abstinenz, scheint ein maßvoller Genuss an alkoholhaltigen Getränken die reich an Polyphenolen sind (so wie Wein oder auch Bier) vorteilhafte Auswirkungen auch auf das Immunsystem zu haben.“

Hier gilt also wie so häufig: Die Menge macht‘s. Auf ein Glas Wein am Abend braucht man aber nicht zu verzichten.