Beine hoch in 4 Zügen
Heben und senken der gestreckten Beine in vier Schritten
Zweck der Übung:
Diese Übung kräftigt deine Bauchmuskulatur. Da sie jedoch auch den unteren Rücken stark belastet, solltest du sie nur ausführen, wenn du bereits ein wenig Trainingserfahrung gesammelt hast.
- This exercise is not suited for people with Bandscheibenvorfall (mittig), Bandscheibenvorfall (oben), Bandscheibenvorfall (unten), Rückenbeschwerden (unterer Rücken). *
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich auf den Rücken. Die Arme liegen neben deinem Körper, deine Handflächen liegen auf dem Boden auf und geben dir Stabilität.
- Deine Beine sind gestreckt.
2. Übungsausführung
- Hebe nun ein gestrecktes Bein an und bringe es möglichst senkrecht nach oben. Die Fußsohle zeigt nun zur Decke.
- Im zweiten Schritt bringst du nun auch das andere Bein senkrecht nach oben, die Beine sind jetzt wieder parallel zueinander.
- Das Bein, das du zuerst angehoben hast, lässt du nun langsam und kontrolliert wieder zum Boden und legst es auf der Matte ab.
- Im letzten Schritt führst du nun das zweite Bein wieder zum Boden.
- Wiederhole diesen Vorgang, bis du eine Ermüdung in der Bein- und Bauchmuskulatur spürst.
- Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken, also die Lendenwirbelsäule, während der ganzen Zeit fest auf den Boden drückst.
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