Beine hoch in 4 Zügen

Heben und senken der gestreckten Beine in vier Schritten


Diese Übung kräftigt deine Bauchmuskulatur. Da sie jedoch auch den unteren Rücken stark belastet, solltest du sie nur ausführen, wenn du bereits ein wenig Trainingserfahrung gesammelt hast.
  • Diese Übung ist nicht für Personen mit Bandscheibenvorfall (mittig), Bandscheibenvorfall (oben), Bandscheibenvorfall (unten), Rückenbeschwerden (unterer Rücken) geeignet. *



Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:
00:00

1. Grundposition

  • Lege dich auf den Rücken. Die Arme liegen neben deinem Körper, deine Handflächen liegen auf dem Boden auf und geben dir Stabilität.
  • Deine Beine sind gestreckt.
Beine hoch in 4 Zügen

2. Übungsausführung

  • Hebe nun ein gestrecktes Bein an und bringe es möglichst senkrecht nach oben. Die Fußsohle zeigt nun zur Decke.
  • Im zweiten Schritt bringst du nun auch das andere Bein senkrecht nach oben, die Beine sind jetzt wieder parallel zueinander.
  • Das Bein, das du zuerst angehoben hast, lässt du nun langsam und kontrolliert wieder zum Boden und legst es auf der Matte ab.
  • Im letzten Schritt führst du nun das zweite Bein wieder zum Boden.
  • Wiederhole diesen Vorgang, bis du eine Ermüdung in der Bein- und Bauchmuskulatur spürst.
  • Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken, also die Lendenwirbelsäule, während der ganzen Zeit fest auf den Boden drückst.
Beine hoch in 4 Zügen