Zweck der Übung:
Die Übung „Beinschlagen“ ist der Übung „Schwimmer“ sehr ähnlich. Du kräftigst damit deine Oberschenkelrückseite und untere Rumpfmuskulatur und sorgst für einen straffen Po.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Bauch. Deine Stirn kannst du auf deinen Handrücken ablegen und so den Kopf und die Nackenmuskulatur entlasten.
- Nun hebst du beide Beine leicht vom Boden ab, die Füße und Knie berühren den Boden während der ganzen Übungsausführung nicht mehr.
- Deine Zehenspitzen sind gestreckt.
2. Übungsausführung
- Aus der Hüfte heraus hebst und senkst du die gestreckten Beine abwechselnd, ganz ähnlich wie beim Kraulschwimmen.
- Die Bewegung ist flüssig, wird aber langsam und kontrolliert ausgeführt.
- Versuche während der gesamten Übung deine Po- und Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen - vergiss jedoch gleichzeitig die regelmäßige und ruhige Atmung nicht.
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Trainingsgeräte
- Keine
Alternativen
Beinrückheben im Unterarmstütz
Eine effektive Übung für das Training deiner Po- und Beinmuskulatur
Beinrückheben im Vierfüßlerstand
Eine Variante des Beinrückhebens - auf allen Vieren
Beinrückheben mit Medizinball
Ähnlich dem „Beinrückheben“, jedoch durch den Einsatz des (Medizin-) Balls auch koordinativ anspruchsvoller
One-Legged Lift
Beinrückheben einbeinig am Boden
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