Reverse Crunch
Gesäßanheben in Rückenlage
Der "Reverse Crunch" ist eine relativ intensive Übung zur Stärkung der geraden Bauchmuskulatur. Sie wird als dynamische Bewegungsform ausgeführt. Sie ist außerdem gut geeignet zur Schulung der Koordination, um das Becken aufzurichten und deine Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
- Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. *
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Arme werden gerade neben dem Körper auf dem Boden abgelegt, deine Handflächen zeigen nach unten.
2. Übungsausführung
- Nun hebst du die Beine gestreckt an und versuchst die Füße über das Becken zu bringen, so dass ein rechter Winkel im Hüftgelenk entsteht. Sollte das deine Beweglichkeit nicht zulassen, kannst du die Beine im Kniegelenk auch etwas anwinkeln.
- Durch Anspannen der Bauchmuskulatur hebst du jetzt das Becken ein wenig an, so dass sich der Po leicht vom Boden löst. Die Füße sollten möglichst ohne große Ausweichbewegungen senkrecht Richtung Decke geführt werden.
- Achte auf eine möglichst kontrollierte und saubere Bewegungsausführung und konzentriere dich auf deine Bauchmuskulatur. Vergiss jedoch gleichzeitig die regelmäßige Atmung nicht! In der Entspannungsphase einatmen, in der Anspannungsphase ausatmen.
- Ein weicher Untergrund ist für diese Übung Pflicht!
