Reverse Flys lang

„Fliegende“ Bewegung zur Kräftigung des oberen Rückens


Besonders für viel sitzende Personen ist dies eine ausgezeichnete Übung. Sie stärkt effektiv den oberen Bereich des Rückens - der Schwachstelle bei Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten. Insbesondere der Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel (Trapezius) sowie die Schultermuskulatur werden mit dieser Übung intensiv gekräftigt.
  • Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. *



Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:
00:00

1. Grundposition

  • Du legst dich zunächst auf den Bauch.
  • Der Körper ist gestreckt. Deine Arme liegen mit den Handinnenflächen nach oben zeigend vor deinem Kopf. Sie sind jedoch nicht mit dem Rest des Körpers in einer Linie, sondern leicht nach außen gespreizt („Hände Hoch" - Position, jedoch mit den Handflächen Richtung Decke zeigend).
  • (Auf dem Bild hat sich leider ein Fehler eingeschlichen, die Handinnenflächen gehören wirklich nach oben.)
Reverse Flys lang

2. Übungsausführung

  • Während dein Oberkörper die ganze Zeit über fest auf dem Boden aufliegt, hebst du deine Arme aus dem Schultergelenk an. Dabei ziehst du die Schulterblätter aktiv zur Wirbelsäule. -Während du die Arme hebst, hebt sich auch der Kopf leicht vom Boden, dein Blick ist dabei stets nach unten gerichtet.
  • Halte den Kopf, der sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet, in dieser knapp über dem Boden schwebenden Position.
  • Mit den Armen führst du kleine Bewegungen nach oben aus. Dabei kommt die Bewegung aus den Schultern: Deine Schulterblätter nähern sich einander aktiv an.
  • Wenn du die Arme zum höchstmöglichen Punkt anhebst und dann mit kleinen Endkontraktionen arbeitest, kannst du die Intensität erhöhen.
Reverse Flys lang