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Rudern, vorgebeugt mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Rudern ist eine anspruchsvolle und sehr effektive Übung

Zweck der Übung:

Das vorgebeugte Rudern zielt im Training hauptsächlich auf den breiten Rückenmuskel, den Latissimus, und die Schultermuskulatur ab. Diese Muskelgruppen sorgen bildlich für das „breite Kreuz“. Die Damen sollten sich aber ebenfalls dieser Muskulatur widmen - ohne dabei Angst vor zu viel „Breite“ zu haben. Ein kräftiger Rücken schützt vor Verletzungen und Schmerzen.

Trainingsgeräte:

Kurzhanteln/Flasche

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

1. Grundposition

In der Ausgangsposition stehst du fest auf dem Boden. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander und sorgen für die nötige Stabilität.
Deine Knie sind gebeugt, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt.
Für diese Übung ist es empfehlenswert, eine leichte Hohlkreuzposition einzunehmen. Das Gesäß wird dazu ein wenig rausgestreckt, ebenso die Brust.
In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. In der Grundposition sind die Hände etwa auf Höhe der Knie. Die Handgelenke zeigen Richtung Decke.

Der Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Die Position ist ähnlich wie bei der Kniebeuge. Po und Brust werden bewusst „rausgestreckt“.

2. Übungsausführung

Die Position des Körpers bleibt während der gesamten Bewegung bestehen.
Beuge nun deine Arme im Ellenbogengelenk und ziehe die Hände zum Körper. Die Hanteln führst du dabei über deine Oberschenkel entlang, bis die Hanteln seitlich neben deinem Oberkörper sind.
Nachdem du die Arme fast maximal gebeugt hast, streckst du sie langsam wieder zurück in die Grundposition.