Rudern, vorgebeugt mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Rudern ist eine anspruchsvolle und sehr effektive Übung
Das vorgebeugte Rudern zielt im Training hauptsächlich auf den breiten Rückenmuskel, den Latissimus, und die Schultermuskulatur ab. Diese Muskelgruppen sorgen bildlich für das breite Kreuz. Die Damen sollten sich aber ebenfalls dieser Muskulatur widmen - ohne dabei Angst vor zu viel Breite zu haben. Ein kräftiger Rücken schützt vor Verletzungen und Schmerzen.
Trainingsgeräte:
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- In der Ausgangsposition stehst du fest auf dem Boden. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander und sorgen für die nötige Stabilität.
- Deine Knie sind gebeugt, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt.
- Für diese Übung ist es empfehlenswert, eine leichte Hohlkreuzposition einzunehmen. Das Gesäß wird dazu ein wenig rausgestreckt, ebenso die Brust.
- In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. In der Grundposition sind die Hände etwa auf Höhe der Knie. Die Handgelenke zeigen Richtung Decke.
- Der Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Die Position ist ähnlich wie bei der Kniebeuge. Po und Brust werden bewusst rausgestreckt.
2. Übungsausführung
- Die Position des Körpers bleibt während der gesamten Bewegung bestehen.
- Beuge nun deine Arme im Ellenbogengelenk und ziehe die Hände zum Körper. Die Hanteln führst du dabei über deine Oberschenkel entlang, bis die Hanteln seitlich neben deinem Oberkörper sind.
- Nachdem du die Arme fast maximal gebeugt hast, streckst du sie langsam wieder zurück in die Grundposition.
- Achte auf eine gute Körperspannung. Spanne deine Bein-, Po- und Bauchmuskulatur aktiv an!
