Bankdrücken mit Kurzhanteln
„Bankdrücken“ ist ein Klassiker für das Training der Trizeps- und Brustmuskulatur
Zweck der Übung:
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist koordinativ recht anspruchsvoll. Du solltest die Übung deshalb zunächst mit leichten Gewichten ausführen, damit du dich an den Bewegungsablauf gewöhnen kannst. Richtig ausgeführt ist dies jedoch eine sehr effektive Übung für die Trizeps- und Brustmuskulatur.
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich mit dem Rücken auf eine stabile Bank. Dabei ist es wichtig, dass auch der Kopf auf der Bank liegt. Der Blick ist zur Decke gerichtet.
- In deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel.
- In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln etwa auf Brusthöhe. Die Oberarme zeigen nach außen und sind nahezu parallel zum Boden.
- Achte auf den unteren Teil deines Rückens. Er sollte möglichst stabil auf der Bank aufliegen.
2. Übungsausführung
- Aus der Grundposition heraus, streckst du nun langsam und kontrolliert deine Arme im Ellenbogengelenk.
- Sind die Arme fast vollständig gestreckt, hältst du die Gewichte für einen kurzen Moment und senkst sie dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wenn du die Arme streckst atmest du aus, beim Absenken atmest du ein.
3. Bewegungsübersicht
- Es entsteht eine flüssige, kontrollierte Bewegung.
Alternativen
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Auch wenn man keine Hantelbank zu Verfügung hat, muss auf diesen Klassiker nicht zwangsläufig verzichten. Man kann die Übung auch (mit angewinkelten Beinen) auf dem Boden liegend ausführen (Floorpress). Dabei muss man allerdings darauf achten, dass man die Oberarme beim Senken der Hanteln nicht auf dem Boden ablegt, damit die Muskulatur angespannt bleibt.