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Beinrückheben im Vierfüßlerstand

Eine Variante des Beinrückhebens - auf allen Vieren

Zweck der Übung:

Das Beinrückheben ist eine schöne Übung, um deine Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite zu trainieren.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

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1. Grundposition

Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dazu kniest du auf dem Boden, die Hände stützt du in Schulterhöhe auf dem Boden ab. Deine Hände, Knie und Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Wichtig für die Position Vierfüßlerstand ist ein gerader Rücken und eine gestreckte Wirbelsäule. Stell dir vor, dass sich ein gefülltes Glas Wasser auf deinem Rücken abstellen lässt. Tipp: Wenn du Trainingsanfänger bist, lass dich von einem Partner oder dem eigenen Blick in den Spiegel korrigieren.
Deinen Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist also nach unten auf den Boden gerichtet.
Hebe nun ein Knie leicht an. Dein Kniegelenk bleibt während der ganzen Übung etwa im 90 Grad Winkel gebeugt.

2. Übungsausführung

Aus dieser Position heraus, dem Vierfüßlerstand mit einem leicht vom Boden angehobenen Knie, beginnst du die Bewegung. Das Knie, das du angehoben hast, setzt du während der gesamten Ausführung nicht mehr auf dem Boden ab.
Strecke das angehobene Knie nach hinten oben, bis dein Oberschenkel etwa in der Waagerechten ist, sich also mit dem Rücken auf einer Linie befindet. Achte darauf, dass dein Kniegelenk gebeugt bleibt. Deine Fußsohle sollte nun in Richtung Decke zeigen.
Nun senkst du dein Bein wieder ab, bis die Oberschenkel beider Beine parallel zueinander sind. Das Knie berührt den Boden jedoch nicht.

Achte auf deine Atmung und eine gute Körperspannung. Wenn du bemerkst, dass dein Bauch beginnt „durchzuhängen” spanne deine Bauchmuskulatur noch etwas kräftiger an.